Quand prendre des BCAA ?

Dans le cadre de la nutrition sportive, les BCAA tiennent une place de choix pour de nombreux athlètes et passionnés de fitness. Ces molécules, réputées pour leurs propriétés bénéfiques sur la récupération musculaire et l'énergie, suscitent souvent une question fondamentale : quel est le moment idéal pour les prendre ? Avant, pendant ou après l'entraînement ? Dans cet article, nous vous expliquons quand prendre des BCAA afin d'en tirer tous les avantages et les bénéfices pour accompagner au mieux votre parcours sportif.

BCAA : les compléments alimentaires pour le sport

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Les sources de BCAA

Les BCAA sont l'acronyme de Branched-Chain Amino Acids, qui se traduit par acides aminés à chaîne ramifiée. Ces acides aminés incluent la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils font partie des neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même et doivent donc être apportés par l'alimentation ou la supplémentation.

Les sources de BCAA peuvent être les sources naturelles comme le poulet, le bœuf, le saumon, les œufs, les lentilles et le quinoa. Consommer ces aliments peut aider à satisfaire vos besoins quotidiens en BCAA.

Pour ceux qui font de l'exercice intensif, la supplémentation peut être bénéfique. C'est vrai, les compléments alimentaires offrent une méthode pratique de prise de BCAA pour les sportifs.

Quand prendre des BCAA ?

Découvrez quels sont les bienfaits desBCAA avant, pendant ou après l'entraînement en fonction de vos objectifs personnels.

Avant l'entraînement

Les BCAA, lorsqu'ils sont pris avant l'entraînement, agissent comme un bouclier protecteur pour les muscles. Ils peuvent aider à réduire la dégradation des protéines musculaires pendant l'entraînement, ce qui est particulièrement bénéfique pendant les sessions intenses ou prolongées.

Les avantages :

• Prévention de la dégradation musculaire : cela signifie que vos muscles sont moins susceptibles de subir des dommages pendant l'exercice.
• Source d'énergie : les BCAA peuvent être utilisés comme source d'énergie par les muscles, ce qui peut augmenter la durée et l'intensité de l'entraînement.
• Stimulation de la synthèse protéique : la leucine, un des trois BCAA, peut activer des voies qui stimulent la production de protéines dans les muscles.

Comment le consommer ? En général, 5 à 10 grammes de BCAA 30 minutes avant votre séance suffisent. Associez-les à une source de glucides pour obtenir de l'énergie rapidement disponible.

Pendant l'entraînement

Consommer des BCAA pendant l'entraînement peut prolonger l'endurance et prévenir la fatigue.

Les avantages :

• Endurance : les BCAA peuvent réduire la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut retarder la sensation de fatigue.
• Hydratation : de nombreux suppléments de BCAA contiennent aussi des électrolytes, qui peuvent aider à maintenir une hydratation optimale.

Comment le consommer ? Mélangez 7 à 10 grammes de BCAA dans votre boisson hydratante et sirotez pendant toute la durée de votre entraînement.

Après l'entraînement

La phase post-entraînement est une période critique pour la récupération. Les BCAA aident à la réparation et à la croissance musculaire.

Les avantages :

• Récupération : La prise de BCAA après l'entraînement peut réduire les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée).
• Croissance musculaire : Ils stimulent la synthèse protéique, favorisant ainsi la croissance musculaire.

Comment le consommer ? Consommez 5 à 10 grammes de BCAA mélangés à une source de protéines, comme une whey protéine, pour maximiser la récupération.

Peut-on prendre des BCAA tous les jours ?

Oui, il est tout à fait possible de prendre des BCAA quotidiennement, à condition de respecter les dosages recommandés. La plupart des études suggèrent que la consommation journalière pour un adulte est d'environ 15 à 20 grammes, répartis avant, pendant ou après l'entraînement. Cependant, une surconsommation chronique peut conduire à un déséquilibre en acides aminés dans le corps.

Peut-on prendre des BCAA en période de sèche ?

La période de sèche est un moment où les athlètes et les passionnés de fitness cherchent à réduire leur pourcentage de graisse corporelle tout en préservant leur masse musculaire. Dans ce contexte, la nutrition joue un rôle crucial pour réussir cet objectif. Et pour cause, En période de sèche, l'énergie peut venir à manquer à cause de l'apport calorique réduit.

Il s'avère que les BCAA pour le sport ont la particularité de pouvoir être oxydés directement dans les muscles pour fournir de l'énergie pendant l'effort.

Dans quels cas ne faut-il pas prendre de BCAA ?

Bien que les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) soient populaires et bénéfiques pour de nombreux sportifs et passionnés de fitness, il existe des situations et des conditions spécifiques où leur consommation peut ne pas être recommandée.

Il faut éviter de prendre des BCAA dans les cas suivants : les maladies hépatiques, si vous prenez des médicaments, après une opération de chirurgie. En outre, les BCAA sont déconseillés chez la femme enceinte et allaitante.

Est-ce que les enfants peuvent prendre des BCAA ?

La plupart des enfants obtiennent suffisamment de BCAA par leur alimentation, à condition qu'elle soit équilibrée et variée. Les viandes, les produits laitiers, les œufs et certains légumes et céréales sont d'excellentes sources naturelles de BCAA. Une supplémentation n'est généralement pas nécessaire si l'enfant a une alimentation adéquate.