Vitamine D

La vitamine D aussi appelée calciférol est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se mélange dans les lipides. Vous pouvez la retrouver sous deux formes qui sont la vitamine D2 ou la vitamine D3. Comme toutes les vitamines, elle est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Il est fréquent d'avoir une carence en vitamine D en hiver, période à laquelle notre corps est moins exposé à la lumière du soleil. Comme le corps ne synthétise pas une assez grande quantité de vitamine D naturellement, il est nécessaire d'en consommer dans son alimentation ou à travers des compléments alimentaires.

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Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

En quoi la vitamine D est-elle essentielle au bon fonctionnement du corps humain ? Tout d'abord, il est important de rappeler que les vitamines sont des substances que l'organisme ne peut pas produire en quantité suffisante pour être en bonne santé et qui lui sont vitales même en faible quantité.

La vitamine D est nécessaire afin de renforcer le système immunitaire et avoir une bonne qualité de tissus osseux et musculaires. Comme elle joue un rôle sur la santé osseuse, il peut être conseillé d'en consommer pour aider la cicatrisation d'une fracture. Si elle joue un rôle si important, c'est notamment grâce au fait qu'elle permet à l'intestin de mieux absorber le calcium (la calcification). La vitamine D permet également de :

  • Booster le système immunitaire : elle régule l'activité des molécules présentes dans le système immunitaire. C'est notamment le cas des macrophages qui permettent d'absorber et de détruire les bactéries et les virus.
  • Contribuer au fonctionnement des muscles : elle permet d'avoir un système musculaire qui agit normalement.
  • Réduire le stress et réguler l'humeur : elle jouerait également un rôle sur notre moral. Pour réduire la déprime saisonnière, elle est souvent couplée à du magnésium. Ces molécules agiraient ensemble afin d'atténuer l'anxiété.
  • Favoriser l'endormissement : si vous ressentez de la fatigue, il est possible que ce soit dû à une carence de vitamine D. Cette dernière permet de faciliter l'endormissement et d'obtenir une bonne qualité de sommeil.
  • Réduire les signes de vieillesse : les propriétés antioxydantes de la vitamine D sont reconnues. C'est également le cas de bien d'autres vitamines. Un antioxydant permet de lutter contre l'excès de radicaux libres produit par la pollution, les UV du soleil ou le tabac. Cet excès serait responsable du vieillissement prématuré de la peau et de ses cellules.

Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?

Pour découvrir une carence en vitamine D, il est possible de réaliser une prise de sang. Toutefois, certains symptômes peuvent survenir lorsque nous n'avons pas un apport en vitamine D suffisant. Voici une liste non exhaustive des symptômes que l'on peut rencontrer lors d'une carence de vitamine D :

  • Fatigue et manque de vitalité ;
  • Stress, anxiété ou humeur dépressive ;
  • Douleur diffuse ou douleur au niveau des os ;
  • Une difficulté à marcher et se déplacer ;
  • Un manque de force musculaire ;
  • Crampes régulières ;
  • Rachitisme.

Comment faire remonter la vitamine D rapidement ?

La source principale naturelle de vitamine D est le soleil. En effet, on peut obtenir de la vitamine D naturellement en s'exposant aux rayons du soleil. Cette pratique est assez facile à réaliser l'été, mais bien plus problématique l'hiver. C'est pourquoi il est nécessaire de trouver une autre source de vitamine D afin de répondre aux besoins en vitamine D nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Une manière efficace et rapide pour sortir de la carence de vitamine D serait de prendre une cure de compléments alimentaires. Vous pouvez la trouver sous forme de gélules, de comprimés ou d'ampoule. Aussi, vous pouvez consommer les aliments suivants :

  • Les poissons gras et les crustacés ;
  • Les oeufs et plus particulièrement les jaunes d'oeuf ;
  • Certains fruits et légumes et champignons.

Quels fruits et légumes contiennent de la vitamine D ?

Bonne nouvelle pour les végans et pour les végétariens, il est possible de retrouver la vitamine D dans des végétaux. On parle plus précisément de la vitamine D2. Seulement, la vitamine présente dans les végétaux est souvent présente en très faible quantité et sa durée de vie est moins importante que la vitamine D3 qui est synthétisée pendant l'exposition à la lumière du soleil ou présente les produits d'origine animale.

Quel est le fruit qui contient le plus de vitamine D ?

La plupart des fruits ont une quantité de vitamines D négligeables. Mais il existe tout de même un fruit qui est plutôt riche en vitamines D2, l'avocat. L'avocat est un fruit qui contient près de 5 µg de vitamine D par tranche de 100 mg.

Quel est le légume qui contient le plus de vitamine D ?

Il n'y a pas vraiment de légumes qui sont riches en vitamines D. Toutefois, on peut tout de même citer les champignons qui ne sont pas vraiment des légumes, mais qui sont des végétaux plus ou moins riches en vitamines D. Parmi les plus riches, on retrouve le champignon de paris, le cèpe et la morille.

Quelle est la vitamine D la plus naturelle ?

Il n'y a pas vraiment de vitamines D plus naturelles que d'autres. En effet, on trouve la vitamine D dans différents aliments d'origine animale et quelques aliments végétaux.

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine D sont le foie de morue et l'huile de foie de morue. En effet, on compte près de 10 000 UI (Unité internationale) de vitamine D dans 100 g de foie de morue, ce qui représente 250 µg pour 100 g.

Quelle quantité de vitamine D consommer par jour ?

Selon l'ANSES, la référence nutritionnelle pour la population est de 15 µg de vitamine D par jour pour un adulte. En France, la moyenne des apports par l'alimentation est répartie de la façon suivante :

  • Enfants de 1 à 3 ans : 5,2 µg par jour
  • Enfants de 4 à 10 ans : 2,6 µg par jour
  • Enfants de 11 à 17 ans : 2,9 µg par jour
  • Adultes de plus de 18 ans : 3,1 µg par jour

En moyenne les hommes consomment plus de vitamines D que les femmes. Cet apport journalier n'est déterminé que par l'alimentation et ne prend en aucun cas l'exposition au soleil. On peut imaginer que la consommation moyenne ne serait pas suffisante, surtout en hiver lorsque les Français ne s'exposent pas suffisamment au soleil.

Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine D ?

Consommer des compléments alimentaires contenant de la vitamine D en trop grande quantité peut avoir des conséquences. C'est pourquoi nous vous recommandons toujours de bien lire la notice et de respecter les doses journalières recommandées.

La première conséquence est l'hypercalcémie, ce qui signifie que le taux de calcium présent dans le sang est trop élevé. Cela peut entraîner la calcification des tissus et avoir des répercussions sur les reins et le coeur.

De plus, vous pouvez également avoir des troubles plus légers comme des maux de tête, une hausse de la fatigue, de la nausée et des vomissements ainsi qu'une perte de poids.


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