Vitamine B12

La vitamine B12 est une forme de vitamine B. Elle est essentielle dans la formation de globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et pour le cerveau. On peut la retrouver dans certains aliments, mais beaucoup de ces aliments sont issus des animaux. Ainsi, les végétariens et les végans ont du mal à trouver de bonnes sources de vitamine B12.

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Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine du complexe B qui est hydrosoluble. Elle est surnommée vitamine rouge, car on la retrouve sous la forme d'un petit composé de couleur rougeâtre. Cette vitamine est essentielle pour le bon fonctionnement de notre cerveau et du système nerveux. On peut la retrouver dans l'alimentation, mais les végétaliens peuvent avoir des carences en vitamine B12 dus à la non-consommation de produits d'origine animale.

Rôles de la vitamine B12

La cobalamine est très importante pour le bon fonctionnement du corps humain. En effet, elle est utile à la bonne croissance, à l'équilibre du système nerveux, à l'activité du cerveau et à la division cellulaire. Aussi, la vitamine B12 joue également un rôle pour :

  • Le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides ;
  • La formation des globules rouges ;
  • La création et l'entretien de la myéline, la membrane constituée de lipides qui sert de gaine autour des fibres nerveuses ;
  • La synthèse de l'ADN et de l'ARN.

Comment est absorbée la cobalamine ?

L'absorption de la vitamine B12 est réalisée par la dernière portion de l'intestin grêle. Pour absorber correctement cette vitamine, l'estomac produit une protéine appelée "facteur intrinsèque". La vitamine B12 est ensuite stockée dans différentes parties du corps comme le foie, le coeur, le cerveau ou le pancréas. Ce stock est très important, ce qui signifie qu'une carence peut mettre plusieurs années avant de montrer les premiers symptômes.

Bon à savoir : les vitamines B sont évacuées par l'urine, mais ce n'est pas le cas de la B12. La cobalamine est éliminée par la bile et excrétée dans les selles.

Symptômes de la carence en vitamine B12

Quels sont les risques d'une carence en vitamine B12 ? Avoir un déficit en vitamine B12 peut entraîner plusieurs symptômes, voici les plus fréquents :

  • Crampe musculaire : comme la vitamine B12 a un rôle assez important dans le système nerveux, la carence pourrait faire survenir des crampes musculaires la journée comme la nuit.
  • Anémie : l'anémie est une baisse anormale du taux d'hémoglobine dans le sang. La carence en vitamine B12 pourrait provoquer une anémie à long terme. Ce qui entraînerait tous les symptômes de l'anémie, une faiblesse accrue, une fatigue importante, des vertiges et des essoufflements.
  • Constipation : comme cette vitamine agit dans le bon fonctionnement de la digestion, il est possible d'avoir une constipation ou des problèmes de digestion tels que des douleurs abdominales ou des vomissements.
  • Confusion : dans ce cas, vous risquez d'avoir des problèmes de mémoire, de concentration et de désorientation.
  • Picotements : comme la vitamine B12 est utile à la création de la myéline qui permet de protéger les nerfs, il est possible d'avoir des picotements en cas de déficit en vitamine B12.
  • Irritabilité : l'équilibre nerveux peut être touché, ce qui entraîne de la nervosité et une certaine irritabilité.
  • Perte d'équilibre : si vous avez des difficultés pour vous déplacer ou que vous perdez souvent l'équilibre, il est possible que ce soit une carence de vitamine, mais ce n'est pas forcément le cas. Parlez-en à votre médecin traitant.
  • Ulcères buccaux : il est possible qu'une importante carence en vitamine B12 puisse vous provoquer des ulcères au niveau de la bouche et des lèvres.
  • Fatigue : cette fatigue est souvent due à l'anémie.

Prévention d'une carence en vitamine B12

Les personnes âgées, les végétariens et les végans sont sujets aux carences en vitamine B12. Ainsi, il est préférable de prévenir une éventuelle carence afin d'éviter tout problème. Pour les séniors, il est conseillé de consommer du poisson, de la volaille et de la viande en général. Les végétariens peuvent consommer du lait, des oeufs ou tout produit laitier. Les végétaliens n'ont pas énormément de solutions. Les compléments alimentaires à base de vitamine B12 hebdomadaires ou quotidiens restent une des meilleures solutions pour les végans.

Posologie de la vitamine B12

Même si la vitamine B12 est une vitamine indispensable, une faible quantité est suffisante. Il est conseillé de réaliser des cures de vitamines B12 entre 250 à 1000 µg par jour pendant 10 à 15 jours pour un traitement d'attaque. Pour prévenir d'une éventuelle carence, vous pouvez limiter votre consommation à 1000 µg tous les 3 à 4 jours.

La vitamine B12 pour les végétariens et végans

La vitamine B12 est une vitamine très recherchée par les végétariens et encore plus pour les végans. En effet, comme les principales sources de vitamines B12 se trouvent dans la viande et les aliments provenant des animaux, la vitamine B12 est un manque chez les végétaliens.

Pour les véganes, les produits alimentaires enrichis sont une bonne solution pour subvenir en partie aux besoins. Parmi ces produits, on retrouve certains produits au soja, des laits végétaux ou des céréales. Ces vitamines B12 sont produites par des micro-organismes.

Apport nutritionnel recommandé en vitamine B12

On estime les besoins journaliers à 0,8 µg chez les jeunes enfants et 4 µg chez les adultes. Sachez que le corps peut stocker de la vitamine D. Ainsi, si vous prenez plus que les apports nutritionnels conseillés, vous allez pouvoir stocker de la vitamine B12 qui sera utilisée quand vous en aurez besoin. De plus, en fonction de l'assimilation de chacun, vous avez besoin de consommer plus ou moins de vitamines B12.

Qu'est-ce qu'une vitamine ?

La vitamine est une substance organique nécessaire à la vie. On compte 13 vitamines différentes classées dans deux grandes catégories :

  • Les 9 vitamines hydrosolubles : vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12 et vitamine C. Elles sont solubles dans l'eau.
  • Les 4 vitamines liposolubles : vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K. Elles sont solubles dans les lipides.

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