Quels aliments contre l'inflammation ?

L'inflammation est une réponse naturelle de notre corps à une blessure ou à une infection. Cependant, lorsque l'inflammation devient chronique, elle peut causer des problèmes de santé tels que l'arthrite, les maladies cardiaques et les troubles digestifs. Heureusement, une alimentation appropriée peut jouer un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation et le soulagement des symptômes. Découvrez dans cet article quels aliments consommer contre l'inflammation.

L'inflammation : processus et mécanismes

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion de l'inflammation de votre corps. Certains aliments possèdent des propriétés qui peuvent réduire ou prévenir l'inflammation, grâce à leurs vertus antioxydantes. Les bienfaits puissants des aliments peuvent vous aider à vous sentir mieux, en augmentant votre énergie, en améliorant votre humeur et en réduisant les inconforts abdominaux. Il est important de noter que certains aliments peuvent également favoriser le repeuplement de la flore intestinale en "bonnes bactéries" et ainsi stopper ou réduire l'inflammation.

Mais que se passe-t-il réellement lorsqu'il y a inflammation ? Lorsque notre corps détecte la présence d'agents pathogènes, il libère des cellules inflammatoires appelées cytokines pour réparer les tissus enflammés. C'est le processus qui se met en place lors d'une blessure passagère, par exemple. Cependant, parfois cette inflammation persiste et s'installe dans la durée, provoquant des douleurs chroniques.

Les aliments contre l'inflammation

Une consommation excessive d'aliments gras et sucrés, un déséquilibre de la flore intestinale, du stress oxydatif causé par une surproduction de radicaux libres (des molécules nocives pour la santé), ainsi qu'un déséquilibre acido-basique avec un pH trop acide ou trop basique sont des facteurs favorisant l'état inflammatoire au sein de l'organisme.

Heureusement, il existe des alternatives alimentaires riches en fibres, antioxydants, vitamines et oméga 3 qui peuvent contribuer à maintenir un bon équilibre acido-basique.

Les fruits

Les fruits sont riches en fibres et en antioxydants. Préférez les fruits rouges, qui sont riches en anthocyanes (pigments anti-inflammatoires).

Les baies, comme les myrtilles, les framboises et les mûres, sont riches en antioxydants et en flavonoïdes ! Elles peuvent être ajoutées aux céréales, aux smoothies ou consommées telles quelles en tant que collation saine ou à la fin des repas.

Les légumes

Les légumes crucifères tels que le brocoli ou le chou-fleur sont idéaux pour lutter contre l'inflammation. Les légumes-feuilles verts tels que les épinards, la salade et le chou frisé ont eux aussi de nombreux avantages.

Sinon, une liste non exhaustive de légumes variés vous aide dans votre lutte contre l'inflammation. Nous pouvons citer : les haricots verts, la carotte, les poivrons, les tomates... Ils ont riches en nutriments anti-inflammatoires tels que les vitamines A, C et K. Ils peuvent être consommés crus dans des salades ou cuits dans des plats sautés et des soupes par exemple.

Bon à savoir : les légumes de saison contiennent davantage de polyphénols antioxydants et de vitamines.

Les poissons gras

Plusieurs poissons gras comme le maquereau, la sardine, le saumon les moules sont riches en oméga 3 et ont des propriétés anti-inflammatoires.

À noter : les huiles végétales comme l'huile de colza, l'huile de lin et l'huile de chanvre sont également des ingrédients anti-inflammatoires en raison de leur teneur en oméga-3.

Les épices

Le curcuma est connu pour sa teneur en curcuminoïdes. Ces derniers sont réputés pour inhiber la production de prostaglandines, lesquelles sont responsables de l'inflammation et de la douleur qu'elle provoque.

D'autres épices comme le gingembre, le romarin ou encore l'origan ont des propriétés utiles contre l'inflammation. C'est les épices à avoir en tête pour assaisonner vos plats, marinades et sauces !

Les légumineuses

Riches en flavonoïdes, les légumineuses sont recommandées pour prévenir l'inflammation corporelle. Consommez-les deux fois par semaine, par exemple sous forme de haricots ou de lentilles.

Les oléagineux

Les noisettes, les amandes et les pistaches sont riches en phytostérols et aident à lutter contre l'inflammation. Les noix, comme les noix de cajou et les noix de pécan, sont riches en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres.

Elles peuvent être consommées telles quelles comme une collation ou ajoutées aux salades, aux plats de céréales ou aux desserts.

Les graines de lin et de chia sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, d'antioxydants et de fibres. Elles peuvent être saupoudrées sur les céréales, les yaourts ou ajoutées aux smoothies pour augmenter leur valeur nutritive.

D'autres apports anti-inflammatoires

Les céréales complètes sont idéales pour maintenir un bon équilibre du microbiote intestinal et aider le corps.

Le chocolat noir est également riche en polyphénols, des antioxydants qui réduisent la formation du stress oxydatif. Pas question de s'en priver !

L'eau, bien que souvent négligée, est essentielle pour le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles ! Une consommation idéale se situe aux alentours de 2 à 2,5 litres par jour.

Les aliments à éviter ou à réduire

Il est important de noter que certains aliments peuvent provoquer l'inflammation comme les aliments gras et sucrés.

Pour réduire l'inflammation au quotidien, outre les aliments spécifiques, certaines stratégies peuvent aider à réduire l'inflammation de manière globale. Voici quelques conseils utiles pour adopter de bons réflexes et adapter votre régime alimentaire.

Manger des aliments non transformés

Privilégiez les aliments frais, non transformés et riches en nutriments. Évitez les aliments emballés et transformés qui contiennent souvent des ingrédients inflammatoires tels que les additifs, les colorants artificiels et les huiles hydrogénées. Ces aliments peuvent contribuer à affaiblir l'organisme plutôt qu'à lui donner l'énergie dont il a besoin.

Réduire la consommation de sucres ajoutés

Les sucres ajoutés, tels que le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre brun, peuvent provoquer une inflammation lorsqu'ils sont consommés en excès. Essayez de limiter votre consommation de sucre en optant pour des alternatives naturelles comme le miel ou les fruits frais.

Augmenter la consommation d'acides gras oméga-3

Au cours des repas, pensez aux acides gras oméga 3 ! Essayez d'ajouter ces aliments à votre alimentation ou envisagez de prendre des suppléments d'oméga 3, sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Limiter les graisses saturées

Les graisses saturées, présentes principalement dans les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent augmenter l'inflammation dans le corps. Optez plutôt pour des sources de graisses plus saines, comme les avocats, les huiles d'olive et de noix.

Consommez du thé et des tisanes

Bien qu'ils contiennent de la théine, les thés verts et blancs sont antioxydants et aident le corps à éliminer les toxines.

Vous pouvez aussi vous hydrater grâce aux plantes bienfaisantes comme le thym, la menthe poivrée ou encore les infusions de gingembre.

Des habitudes plus saines pour votre corps

En plus d'une alimentation équilibrée, d'autres approches peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. L'exercice régulier, la gestion du stress, un sommeil adéquat et la réduction de l'exposition aux toxines environnementales sont de bonnes pratiques à mettre en place au quotidien.

Enfin, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, comme un nutritionniste ou un médecin, pour obtenir des conseils personnalisés sur l'alimentation anti-inflammatoire. Chaque personne est unique et peut avoir des besoins spécifiques en fonction de sa condition de santé et de ses objectifs. C'est là qu'entrent en jeu la micronutrition et les différents compléments alimentaires spécifiques, adaptés à chaque besoin, disponibles sur notre site web Green Eden.

Les risques d'une alimentation inflammatoire

Une alimentation inflammatoire peut présenter plusieurs risques pour la santé. Voici quelques-uns des risques associés à une alimentation favorisant l'inflammation.

1. Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : les aliments riches en gras saturés et en sucres ajoutés, souvent présents dans une alimentation inflammatoire, peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques. Ces aliments peuvent augmenter le taux de cholestérol, provoquer une hypertension artérielle et entraîner une accumulation de plaque dans les artères.
2. Prise de poids et obésité : les aliments inflammatoires sont souvent riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids et favoriser l'obésité. L'obésité est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques et le diabète.
3. Déséquilibre hormonal : certains aliments inflammatoires peuvent perturber l'équilibre hormonal dans le corps. Par exemple, les sucres ajoutés et les glucides raffinés peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang, ce qui affecte la régulation de l'insuline et peut entraîner des problèmes hormonaux tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) chez les femmes.
4. Altération de la santé digestive : une alimentation inflammatoire peut aggraver les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. Certains aliments inflammatoires peuvent irriter la muqueuse intestinale et provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et des problèmes de digestion.

Il est important de noter que chaque personne réagit différemment aux aliments, et une alimentation inflammatoire peut affecter certaines personnes plus que d'autres. Cependant, en général, une alimentation équilibrée, riche en aliments anti-inflammatoires tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres, est recommandée pour maintenir une bonne santé et réduire le risque d'inflammation chronique.