Quels sont les aliments riches en calcium ?

Les aliments riches en calcium jouent un rôle clé dans le maintien de la santé osseuse et d'autres fonctions corporelles. Ils se trouvent dans divers produits d'origine animale ou végétale, offrant des options pour différents régimes alimentaires. Le fait d'intégrer ces sources dans l'alimentation quotidienne contribue à répondre aux besoins nutritionnels essentiels. Découvrez les meilleures sources de calcium.

Tour d'horizon des aliments riches en calcium

En dehors du maintien des fonctions musculaires, le calcium fait partie des minéraux qui améliorent la neurotransmission et contribuent au bon fonctionnement des enzymes digestives. Il favorise la coagulation du sang et participe à la libération des hormones lorsqu'il est intégré à la nutrition. Le calcium intervient aussi dans le processus de division cellulaire.

Sachant que les besoins journaliers d'un adulte en bonne santé sont de 1000 mg, les aliments riches en calcium sont divers et variés. Le fait d'en consommer permet de réduire les risques de carence.

Pour en savoir plus :

• Le calcium et ses bienfaits

Les produits laitiers

Le lactose, les phosphopeptides ainsi que la vitamine D présente dans les produits laitiers favorisent l'absorption de ce minéral. Leur teneur en graisse n'a aucune influence sur leur apport en calcium. Parmi ces denrées figurent les laits de :

• Brebis ;
• Chèvre ;
• Vache.

Vous êtes à la recherche d'autres aliments riches en calcium pour améliorer votre état de santé ? Vous pouvez consommer des produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc, le fromage à pâte dure ou à pâte molle.

Les fruits et les graines oléagineuses

Lorsque vous avez du mal avec les produits laitiers, le mieux est de vous orienter vers les graines oléagineuses. Ces aliments riches en calcium sont très intéressants, car ils contiennent en moyenne 22 % de la quantité absorbée par l'organisme. Les graines de chia, les amandes, les pistaches, les graines de lin ou encore les noisettes contiennent pas mal de calcium.

Pour faire le plein de calcium et de nutriments, vous pouvez aussi consommer des fruits frais comme le kiwi, les oranges, les abricots et les clémentines qui contiennent en moyenne 30 mg de calcium pour 100 g.

Les protéines animales

Bien que l'alimentation doive être équilibrée pour rester en bonne santé, le fait de consommer des fruits de mer, du poisson ou des œufs permet d'accroître les taux de calcium dans l'organisme. Veillez toutefois à ce que les apports en protéines animales ne soient pas excessifs, car ces aliments riches en calcium peuvent augmenter l'excrétion urinaire de ce minéral.

L'on retrouve parmi ces produits alimentaires les sardines qui sont une très bonne source d'oméga-3, de sélénium, de vitamine D et de phosphore. D'autres sources de calcium comme les langoustes, les crevettes, les huîtres, les moules, la morue et le hareng sont aussi recommandées.

Les légumes et les eaux en bouteilles

Le fait d'adopter une alimentation riche en calcium passe par l'intégration d'ingrédients variés issus du règne végétal, qui participent aussi à un apport diversifié en micronutriments bénéfiques. Des recherches montrent que vous pouvez privilégier une consommation régulière de fruits et légumes pour contribuer à limiter les pertes de calcium par les urines.

Les herbes aromatiques comme le thym, la menthe ou le persil, ainsi que des légumes tels que le chou frisé et les épinards, constituent d'excellentes sources naturelles. Les légumineuses, telles que les haricots noirs et blancs, sont aussi intéressantes pour leur richesse en fibres et en fer. Côté hydratation, choisissez des eaux minérales naturellement riches en calcium, comme Courmayeur, Hépar ou Contrex, pour renforcer efficacement les apports quotidiens en ce minéral.

Quels sont les besoins journaliers en calcium ?

D'après l'ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), l'apport journalier recommandé (AJR) en calcium dépend de l'âge de l'individu. Chez les nourrissons, le calcium est indispensable pour la croissance ainsi que le bon développement des os. La consommation d'aliments riches en calcium est de son côté conseillée pour les femmes enceintes, allaitantes ou ayant atteint la ménopause, car leurs besoins sont très élevés.

Voici l'apport journalier de calcium recommandé en fonction de chacun :

• Moins de 6 mois : 200 mg ;
• 6 mois et plus : 280 mg ;
• Entre 1 et 3 ans : 450 mg ;
• Entre 4 et 10 ans : 800 mg ;
• Adolescents ayant entre 11 et 17 ans : 1150 mg ;
• Jeunes de 18 à 24 ans : 1000 mg ;
• Adultes ayant 25 ans et plus : 950 mg ;
• Femmes enceintes/femmes allaitantes : 1000 mg ;
• Femmes ayant atteint l'âge de la ménopause : 1200 mg.

Un déficit en calcium entraîne le plus souvent une réduction de la masse osseuse et peut accroître les risques de fractures. À l'inverse, un apport excessif peut conduire à la formation de calculs rénaux.

La supplémentation en calcium : bonne ou mauvaise idée ?

Lorsque vous consommez des aliments riches en calcium, il est facile de couvrir vos besoins journaliers. Les femmes qui traversent des périodes comme la grossesse, l'allaitement ou la ménopause ont cependant besoin d'une quantité de calcium plus importante. Dans ce cas, optez pour des compléments alimentaires. En général couplés à de la vitamine D, ces produits favorisent l'absorption de minéraux tels que le magnésium.

Parmi les compléments alimentaires les plus efficaces, l'on retrouve :

• Le carbonate de calcium ;
• Le citrate de calcium ;
• Le pidolate de calcium.

Il existe également des formes moins recommandées telles que le gluconate de calcium ainsi que celle présente dans les coquilles d'huîtres ou la farine d'os.

Considérés comme des éléments vitaux pour la santé globale de l'organisme, les aliments riches en calcium comme les graines, les amandes les épinards et les produits laitiers possèdent d'excellentes caractéristiques nutritionnelles. Bien que les besoins varient en fonction du sexe et de l'âge, une carence en calcium peut induire des problèmes de santé tels que l'ostéoporose. Ce minéral peut aussi perturber l'équilibre du corps s'il est consommé en excès.

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