Calcium

Le calcium est le minéral qui permet de forger le squelette humain. Il est nécessaire à tout âge pour que les fonctions du corps se développent et évoluent correctement au cours de la vie. Vous pensez être en manque de calcium ? Découvrez une large gamme de produits et des conseils pour avoir un apport en calcium suffisant.

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Comprimés Calcium - Les Bio Frères

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21.90
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Gélules Complexe Acido-Basique - Nat&Form

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Gélules Bisglycinate Calcium D3 K2 - Nat&Form

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Gélules Absolu de Magnésium - D-LAB

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Qu'est-ce que les minéraux et à quoi servent-ils ?

Les minéraux sont les matières minérales qui participent à de nombreuses fonctions du corps et qui interviennent au sein de plusieurs systèmes : hormonal, musculaire, nerveux et immunitaire.

Les minéraux principaux que l'on peut retrouver dans le corps humain sont appelés macroéléments. Il s'agit du magnésium, du sodium, du potassium, du chlore, du phosphore, du soufre et enfin du calcium. Ces sels minéraux doivent être présents en plus grande nombre que les microéléments comme le fluor ou le zinc, qui représentent une plus petite quantité dans le corps humain. La dernière catégorie est les oligo-éléments. Elle regroupe le chrome, le fer et l'iode notamment.

Les besoins en minéraux varient selon l'âge, le sexe et les habitudes de vie. Adopter une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d'apporter les minéraux nécessaires à votre corps.

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus important pour le squelette humain. Il permet à celui-ci de se renouveler. On le retrouve à hauteur de 1 kg pour tout le corps, dont 99 % dans les os et les dents. Ce dernier, en revanche, est incapable de le fabriquer. C'est pourquoi il est nécessaire de veiller à conserver un apport extérieur régulier pour ne pas faire de carences.

Quel est le rôle du calcium ?

Le calcium n'est pas seulement indispensable à votre squelette. Il intervient dans la contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque).

Ce sel minéral assure un rythme cardiaque normal et participe au bon déroulement de la coagulation sanguine. Il agit aussi autour des enzymes digestives pour assurer une bonne digestion.

Comment détecter un manque de calcium ?

Si le calcium est mal absorbé ou est insuffisant, le risque est l'ostéoporose : une atteinte squelettique qui rend le risque de fractures plus élevé. Cette atteinte arrive à cause du manque de calcium et de l'effort du corps d'aller le puiser dans l'ossature même. Les os sont alors affaiblis et plus fragiles à cause de ce processus.

Pour faciliter l'absorption du calcium, veillez à conserver un bon apport en vitamine D, surtout en hiver où le soleil se fait plus rare.

Bon à savoir : la caféine, l'alcool et le tabac réduisent la capacité d'absorption du calcium.

Détecter un manque de calcium est impossible sans effectuer d'analyses en laboratoire. En effet, pour percevoir des signes extérieurs (ostéoporose, problèmes de dentition, troubles rénaux), il faut attendre longtemps et le problème sera déjà installé. Autrement dit, n'attendez pas de voir les conséquences d'une potentielle carence.

Néanmoins, quelques signes peuvent vous mettre sur la piste d'un manque de ce minéral :

  • Crampes ;
  • Troubles de l'épiderme : peau sèche et squameuse ;
  • Cheveux ternes ;
  • Ongles cassants.

Quels sont les besoins en calcium ?

Comme nous l'avons vu, le calcium est essentiel à tout âge. Dès l'enfance, il participe au bon développement du squelette. Or, plus le corps vieillit, plus le squelette et les articulations s'abîment et s'essoufflent. C'est pourquoi la dose redevient aussi élevée que celle nécessaire pour un enfant dès l'âge de 55 ans. Découvrez plus en détails les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium selon votre âge ou l'âge de vos enfants.

  • Enfants jusqu'à 3 ans : 500 mg ;
  • Enfants de 4 à 12 ans : 700 à 1200 mg ;
  • Adolescents de 13 à 19 ans : 1200 mg ;
  • Femmes et hommes : 900 mg ;
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1000 mg ;
  • Femmes après 55 ans et hommes après 65 ans : 1200 mg.

Pour simplifier et ne pas tout peser, gardez en tête que 3 portions par jour d'aliments contenant du calcium suffisent pour combler les besoins généraux. Pour les adolescents et les séniors, nous vous recommandons d'augmenter à 4 portions par jour.

Les aliments qui en contiennent le plus

De nombreuses sources de calcium existent. Les produits laitiers en représentent une grande partie, mais il n'est pas forcément nécessaire de manger du fromage ou de boire du lait pour obtenir son quota journalier ! Découvrez les différentes catégories des produits les plus riches en calcium, pour ne jamais en manquer et diversifier vos apports.

Les produits laitiers

Privilégiez la consommation de fromages à pâte dure (parmesan, emmental, gruyère, comté). Ce sont les plus riches en calcium car ils sont pauvres en eau, ce qui rend le reste des ingrédients plus concentrés.

Les yaourts sont une bonne source de calcium. Vous pouvez aussi consommer du fromage blanc.

Le saviez-vous ? 1 tasse de lait représente 300 mg de calcium.

Les fruits et légumes

Vous avez forcément déjà entendu qu'il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Sachez qu'en faisant cela, vous contribuez grandement à un bon apport en calcium. En effet, plusieurs fruits et légumes vous apporteront, en plus de leurs bienfaits divers et variés, un dosage intéressant de calcium.

  • Les fruits dont les fruits secs : amandes, noisettes, abricots, figues, orange ;
  • Les légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles ;
  • Les légumes-feuilles : choux, cressons, épinards.

Astuce : les épices comme le basilic, le thym ou la cannelle contiennent elles aussi du calcium. N'hésitez pas à les utiliser régulièrement pour assaisonner vos préparations.

Les eaux minérales

Vous avez bien lu, c'est aussi simple que cela ! Boire vous apporte non seulement l'hydratation dont vous avez besoin, mais certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Choisissez Courmayeur (576 mg/L), l'Hépar (549 mg/L) ou encore Contrex (468 mg/L).

Quels sont les risques d'une surconsommation ?

Conserver un bon taux de calcium dans le corps c'est bien, ne pas porter ce taux à un degré trop élevé, est beaucoup mieux. En effet, des risques cardiaques existent : rappelez-vous que le calcium aide à la contraction du cœur. Si celui-ci est trop élevé, cette contraction se fait de manière anormale puisqu'elle est perturbée. La circulation du sang est alors impactée.

Un autre risque est celui de la formation de calculs rénaux, des petites pierres qui peuvent se former dans les reins.

Ne vous en faites pas, des solutions naturelles existent pour tâcher de réduire le taux de calcium dans le sang. Il faut boire beaucoup d'eau pour augmenter le volume de l'urine (et potentiellement éliminer les calculs rénaux s'ils sont présents). L'exercice physique, s'il est régulier, aide également.

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