Dans quel aliment trouver du magnésium ? Guide complet

En France, plus de 70 % de la population est concernée par une carence en magnésium. Pourtant, grâce à une alimentation variée et équilibrée, il est possible d'avoir les apports dont votre corps a besoin. Sinon, des compléments alimentaires peuvent vous aider à compléter votre dose journalière. Vous ne savez pas où trouver du magnésium ? Suivez ce guide détaillé pour découvrir les meilleures sources naturelles de magnésium.

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L'importance du magnésium

Le magnésium, ce minéral souvent négligé, est en réalité essentiel au bien-être physique et mental. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps, jouant un rôle crucial dans la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, et même dans la stabilité émotionnelle.

Le magnésium est impliqué dans la synthèse de l'ADN, de l'ARN et des protéines. Il participe également à la régulation de la glycémie et à la fonction musculaire. De plus, il joue un rôle vital dans la santé des os, en aidant à l'absorption du calcium.

Les conséquences d'un manque de magnésium

Ce qui provoque une carence en magnésium, ce peut être des périodes de stress intenses et prolongées. En effet, le stress provoque des changements physiologiques significatifs.

Le stress : facteur majeur du risque de carence en magnésium

Face à un stress, l'organisme déploie des réserves d'énergie, tirant cette énergie de la transformation des sucres et des graisses, un processus catalysé par le magnésium.

Au fil du temps, cette mobilisation épuise nos réserves de sucres et de magnésium, nous laissant fatigués. De plus, les hormones libérées pendant le stress entraînent un afflux massif de calcium dans nos cellules, un processus nécessaire pour la contraction musculaire et l'activation de nos organes internes.

D'un point de vue physiologique, l'entrée de calcium dans nos cellules provoque la sortie de magnésium. Ce magnésium libéré est rapidement excrété dans nos urines.

Et voici la conséquence notable : plus nous sommes stressés, plus nous perdons de magnésium. Cette carence en magnésium entraîne une diminution de la production d'énergie (ATP), provoquant ainsi la fatigue. Il est bien connu que lorsque nous sommes fatigués, nous avons plus de mal à faire face aux problèmes stressants, créant ainsi un cercle vicieux difficile à briser.

Les risques liés à une carence en magnésium

Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue accrue, des crampes musculaires, des palpitations et même des troubles du sommeil. Les personnes souffrant de carence prolongée peuvent développer des complications plus graves telles que l'ostéoporose et des problèmes cardiaques.

Les sources alimentaires riches en magnésium naturel

Voici un guide des meilleurs aliments contenant du magnésium. Ainsi, vous remarquerez que leur grande variété fait écho à la traditionnelle alimentation variée largement recommandée. N'hésitez pas à varier les plaisirs lors de vos courses habituelles.

Le chocolat noir

Le chocolat noir à 70% de cacao fournit une quantité de 120 mg de magnésium pour 100 g. À mesure que la teneur en cacao augmente, le chocolat noir devient de plus en plus riche en magnésium. Par exemple, le chocolat à 90% de cacao offre une concentration plus élevée et atteint 166 mg de magnésium.

Les légumes à feuilles vertes

Les épinards, le chou frisé et la blette sont des trésors de magnésium. Une portion de ces légumes dans votre alimentation quotidienne peut considérablement augmenter votre apport en magnésium.

Les fruits secs et les graines

Les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont non seulement délicieuses en collation, mais également riches en magnésium.

Les produits laitiers

Le yaourt, le fromage et le lait sont d'excellentes sources de magnésium. Ils peuvent être facilement intégrés dans divers plats et boissons.

Les poissons et les fruits de mer

Le saumon, le thon et les crevettes sont des options savoureuses et riches en magnésium. De plus, les poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Les légumineuses et les légumes

Les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches et les avocats sont des choix végétariens sains qui regorgent de magnésium.

Les céréales complètes

Le quinoa, le riz brun et l'avoine sont des exemples de céréales complètes riches en magnésium. En optant pour ces grains entiers, vous augmentez non seulement votre apport en magnésium, mais aussi en fibres et en nutriments essentiels.

Comment intégrer davantage de magnésium dans votre alimentation quotidienne ?

La vérité est que les recettes les plus simples sont parfois les plus riches pour votre organisme. Découvrez toutes nos recettes riches en magnésium.

Salade méditerranéenne aux légumes grillés et au quinoa

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 aubergine, coupée en tranches épaisses
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 oignon rouge, coupé en quartiers
• 1/4 de tasse d'olives noires dénoyautées
• 1/4 de tasse de fromage féta émietté
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre, au goût
• Jus de citron frais

Instructions

1. Préchauffez le grill à feu moyen. Badigeonnez les légumes d'huile d'olive, saupoudrez de sel et de poivre, puis faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés des deux côtés.
2. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit avec les légumes grillés.
3. Ajoutez les olives noires et le fromage féta émietté. Mélangez délicatement.
4. Assaisonnez la salade avec du jus de citron frais, sel et poivre selon votre goût.
5. Laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant environ 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
6. Servez la salade méditerranéenne froide ou à température ambiante.

Smoothie énergétique aux épinards et à la banane

Ingrédients

• 2 tasses d'épinards frais
• 1 banane mûre
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
• Quelques glaçons

Instructions

1. Dans un mixeur, combinez les épinards, la banane, le beurre d'amande, le lait d'amande et les graines de chia.
2. Ajoutez le miel si vous préférez un smoothie plus sucré.
3. Ajoutez les glaçons et mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
4. Versez le smoothie dans un verre et dégustez-le immédiatement.

Poisson grillé au citron avec quinoa aux légumes

Ingrédients

• 2 filets de poisson (comme le saumon ou la truite)
• Le jus de 1 citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 tasses de quinoa cuit
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1/4 de tasse de persil frais haché
• Sel et poivre, au goût

Instructions

1. Préchauffez le grill à feu moyen.
2. Dans un bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Badigeonnez les filets de poisson de ce mélange.
3. Sur le grill chaud, faites cuire les filets de poisson environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient cuits à cœur et légèrement dorés.
4. Pendant ce temps, dans une poêle, faites sauter les dés de poivron et de courgette avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
5. Ajoutez le quinoa cuit et le persil haché aux légumes sautés. Mélangez bien.
6. Servez les filets de poisson grillés sur un lit de quinoa aux légumes.

Les compléments alimentaires au magnésium : une autre option

Si vous trouvez difficile de satisfaire vos besoins en magnésium par l'alimentation seule, les suppléments peuvent être une option.

Sur Green Eden, vous trouverez un large choix de compléments alimentaires apportant la bonne dose de magnésium pour vos besoins journaliers.

Précautions et dosages recommandés

Certaines personnes, comme celles atteintes de maladies rénales, doivent éviter les suppléments de magnésium sans avis médical.

Les doses recommandées varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'état de santé général, il est donc toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé pour déterminer vos besoins individuels.