Les effets du magnésium sur le sommeil

Le magnésium est un élément clé du bon fonctionnement de l'organisme. Impliqué dans plusieurs fonctions métaboliques et psychologiques, ce minéral est étroitement lié au sommeil. Il est donc judicieux d'éviter une carence en adoptant une alimentation riche en magnésium. Découvrez entre autres l'impact du magnésium sur le sommeil et le moment idéal pour en prendre sous forme de compléments alimentaires.

Le magnésium, qu'est-ce que c'est ?

Le magnésium est un minéral présent en grand nombre dans le corps humain sous forme de sels et d'oxydes. Le magnésium se trouve notamment dans les os, les muscles et le système nerveux. Ce minéral participe à plus de 300 fonctions métaboliques et psychologiques, dont :

• La relaxation de l'organisme,
• La transmission des messages nerveux,
• La réduction de la fatigue,
• La formation des os et des dents,
• La production d'énergie au sein des cellules,
• La baisse de la fatigue, etc.

Le magnésium est indispensable pour le fonctionnement des muscles et des nerfs. Il contribue au métabolisme du glucose, à la synthèse d'acide gras oméga 3 et oméga 6, à la fabrication de protéines et à la formation de l'urée. Le magnésium travaille en étroite collaboration avec le calcium, le potassium et le sodium pour maintenir en équilibre les électrocytes.

Très important pour le corps humain, ce minéral n'est toutefois pas produit dans l'organisme. Il est de ce fait primordial de combler vos besoins en magnésium grâce à une alimentation adaptée ou des compléments alimentaires.

Les effets du magnésium sur le sommeil

Le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre santé, causant l'anxiété ou des troubles de l'humeur. Un sommeil de qualité est essentiel pour votre bien-être. Or, plusieurs facteurs peuvent perturber vos nuits, et un manque de magnésium en fait partie. Veillez à avoir un apport suffisant en magnésium pour éviter les troubles du sommeil et profiter de nuits réparatrices.

Un déficit en magnésium peut en effet induire :

• Des difficultés d'endormissement,
• Des troubles du sommeil,
• Une réduction de la qualité du sommeil,
• Des crampes et des spasmes musculaires nocturnes,
• Une exacerbation du stress et de l'anxiété, etc.

La prise de magnésium favorise le relâchement des muscles et la régulation des neurotransmetteurs qui déclenchent le sommeil. Une carence peut induire des difficultés pour dormir à cause d'une tension musculaire ou d'une excitation nerveuse. Le magnésium permet aussi de maintenir des niveaux optimaux de GABA (acide gamma-aminobutyrique). Il s'agit d'un neurotransmetteur qui favorise un sommeil paisible. En cas d'apport insuffisant, vos nuits peuvent être perturbées, engendrant des troubles du sommeil et des réveils fréquents.

Le magnésium contribue à la production de la mélatonine, une hormone qui a un effet positif sur la qualité et la profondeur des cycles de sommeil. Le minéral augmente aussi les niveaux de cortisol (ou hormone du stress), ce qui favorise l'état de détente indispensable à l'endormissement. Il réduit la fatigue diurne, évite le syndrome des jambes sans repos (SJSR), puis élimine les crampes et les spasmes musculaires nocturnes.

Pour aller plus loin :

• À quoi sert le magnésium ?
• À quoi sert le magnésium marin ?

Quelles sont les sources de magnésium pour mieux dormir ?

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Pour bénéficier d'un apport optimal en magnésium, vous devez avoir une alimentation saine et variée. Vous serez alors à l'abri de nombreux problèmes de santé. Il peut aussi être judicieux de choisir un complément alimentaire de bonne qualité pour apporter à votre organisme sa dose quotidienne en magnésium.

Les aliments riches en magnésium

Ce minéral se trouve facilement dans l'alimentation. On retrouve le magnésium dans les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou. Il est également présent dans les enveloppes des céréales complètes, notamment le sarrasin, le quinoa et le riz complet. Vous trouverez aussi du magnésium dans les fruits, comme les kiwis, les figues, les bananes, ainsi que dans les oléagineux, les fruits de mer, les algues, etc.

Les légumineuses sont pareillement riches en ce minéral. Dans votre alimentation quotidienne, introduisez donc des haricots rouges, des pois chiches et des lentilles. Au dessert, optez pour une barre de chocolat noir qui en contient aussi. Certaines eaux minérales sont aussi de bonne source de magnésium.

Pour en savoir plus, consultez notre article : dans quel aliment trouver du magnésium ?

Les compléments alimentaires de magnésium

La supplémentation en magnésium est une solution pratique pour combler facilement vos besoins nutritifs et favoriser un meilleur sommeil. Vous trouverez sur le marché plusieurs formes de compléments alimentaires de magnésium, mais elles n'ont pas la même efficacité.

Pour choisir la meilleure forme de magnésium, vous devez prendre en compte plusieurs éléments, dont :

• La teneur en magnésium du complément alimentaire,
• La biodisponibilité.

Cette dernière représente la quantité de magnésium que le corps peut réellement assimiler. En veillant à ces critères, on peut ainsi se tourner vers des compléments de diverses formes : ampoules, gélules, comprimés ou poudre à diluer. La forme la plus conseillée est le Bisglycinate de magnésium. Il bénéficie d'une biodisponibilité très élevée et permet à l'organisme une meilleure absorption du minéral. La concentration la plus élevée est de 16 % de magnésium pour les formes ayant une excellente biodisponibilité.

Vous pouvez aussi opter pour un complément alimentaire formulé avec du magnésium marin et de la vitamine B6. Cette formulation fournit la dose journalière indispensable à l'organisme. Le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques et son assimilation est moyenne.

Quand faut-il prendre le magnésium pour favoriser le sommeil ?

Il est conseillé de prendre le magnésium le soir, surtout si vous avez des troubles du sommeil. La prise de ce minéral le soir aide à la relaxation, permet de se détendre et favorise l'endormissement. Ainsi, vous pouvez prendre vos gélules ou vos comprimés de magnésium avant d'aller au lit, idéalement pendant le dîner. Une prise unique est suffisante si le dosage journalier est inférieur à 200 mg. Si la dose est supérieure à 200 mg, il est possible de la prendre matin et soir.

Vous profiterez ainsi d'une meilleure assimilation. Toutefois, vous pouvez profiter des bienfaits du magnésium au cours de la journée pour vous détendre et vous préparer à l'endormissement. Pour cela, prenez une dose de ce minéral lors du repas de midi et une dose lors du repas du soir. Demandez l'avis d'un médecin avant toute supplémentation.

Le magnésium a un effet positif sur le sommeil. Lorsque vous avez une carence en minéral, votre production de mélatonine est rapidement impactée. Le magnésium vous aide à lutter contre l'insomnie, les troubles du sommeil, les réveils nocturnes et favorise l'endormissement.

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