Pourquoi prendre des oméga 3 ?

Pourquoi prendre des oméga 3 ? Quels sont leurs bienfaits pour la santé ? Découvrez dans notre article complet tout ce qu'il faut savoir sur les oméga 3 et ainsi comprendre leur importance dans votre alimentation.

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Les oméga 3 : qu'est-ce que c'est ?

Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur les types d'oméga 3 et quelles sont les sources possibles.

Définition et types

Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des acides gras. Concernant les oméga 3, il s'agit précisément d'acides gras polyinsaturés cruciaux pour le fonctionnement de notre corps. On les classe généralement en trois types : ALA, EPA et DHA :

1. ALA (Acide Alpha-Linolénique) : c'est le type d'oméga 3 le plus commun dans l'alimentation végétale. On le trouve principalement dans des aliments comme les graines de lin, l'huile de colza, les noix et certains légumes verts à feuilles. Le corps humain est capable de convertir une petite partie de l'ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est généralement limitée. Par conséquent, il est important d'obtenir ces derniers directement à partir d'autres sources alimentaires ou de suppléments.
2. EPA (Acide Eicosapentaénoïque) : cet acide gras est surtout présent dans les huiles de poisson, les poissons gras (comme le saumon, les anchois, le maquereau) et certains types de fruits de mer. L'EPA est reconnu pour son rôle important dans le fonctionnement cérébral et la santé émotionnelle.
3. DHA (Acide Docosahexaénoïque) : tout comme l'EPA, le DHA se trouve principalement dans les poissons gras et les huiles de poisson. Il est essentiel pour le développement et le maintien de la fonction cérébrale tout au long de la vie. Le DHA est également crucial pour la santé de la rétine, influençant ainsi la qualité de la vision.

Les sources d'oméga 3

Ces nutriments se trouvent principalement dans les poissons gras, certaines huiles végétales, et les noix. Toutefois, vous avez également la possibilité de les prendre en complément alimentaire.

Les bienfaits des oméga 3 pour la santé

Les bienfaits des oméga 3 pour la santé sont nombreux, on y retrouve des avantages pour préserver le bon fonctionnement du cerveau et du cœur, mais également des bénéfices pour la vue et le système immunitaire.

Sur le cerveau et la santé mentale

Les oméga 3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. Ces acides gras sont des composants essentiels des membranes cellulaires du cerveau, influençant la fluidité de ces membranes et, par conséquent, le bon fonctionnement des cellules cérébrales (neurones).

De plus, une consommation suffisante d'oméga 3 est associée à une meilleure mémoire, à de meilleures capacités de concentration et à un risque potentiellement réduit de déclin cognitif lié à l'âge.

Pour le cœur et les artères

Les oméga-3 sont importants pour préserver la santé cardiovasculaire. C'est vrai, ils sont efficaces pour diminuer le niveau des triglycérides dans le sang, ce qui est important car un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque pour les maladies cardiaques. En outre, certaines études suggèrent qu'une consommation adéquate d'oméga 3 peut réduire le risque de développer des irrégularités du rythme cardiaque (arythmies) en aidant à stabiliser l'activité électrique du cœur.

Les effets sur le système immunitaire

Les oméga-3 peuvent influencer l'activité des cellules immunitaires, notamment des lymphocytes B et T, des macrophages et des neutrophiles. Ces acides gras aident à équilibrer la production de composés impliqués dans la réponse immunitaire, tels que les cytokines et les eicosanoïdes, contribuant ainsi à une réponse immunitaire plus équilibrée et efficace.

En plus de moduler la réponse inflammatoire, les oméga-3 peuvent aussi renforcer les défenses de l'organisme contre les infections virales et bactériennes. Cette propriété peut être particulièrement utile pendant les périodes où le système immunitaire est mis à rude épreuve, comme durant le changement de saison ou dans des contextes de stress.

Les bénéfices pour la vue

Les oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) sont essentiels pour la santé oculaire. Et pour cause, le DHA est un constituant majeur de la rétine, la couche des cellules situées à l'arrière de l'œil, qui est sensible à la lumière et essentielle pour la vision.

Ce n'est pas tout, car la consommation d'oméga-3 peut soulager les symptômes du syndrome de l'œil sec, caractérisé par des yeux irrités et fatigués. Ils contribuent à améliorer la qualité du film lacrymal qui hydrate les yeux.

Comment intégrer les oméga 3 dans votre alimentation ?

Intégrer les oméga-3 dans votre alimentation est un moyen efficace de profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques conseils pour augmenter votre apport en oméga-3 :

1. Consommez des poissons gras : les poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines, et le hareng sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. Il est recommandé de consommer ces types de poissons au moins deux fois par semaine.
2. Optez pour des huiles riches en oméga-3 : l'huile de lin, l'huile de chia, l'huile de noix, et l'huile de chanvre sont de bonnes sources d'ALA, un autre type d'oméga-3. Vous pouvez les utiliser pour assaisonner vos salades ou intégrer à d'autres plats.
3. Choisissez des œufs riches en oméga-3 : certains œufs sont riches en oméga-3 parce que les poules ont été nourries avec des graines de lin ou d'autres aliments riches en oméga-3.
4. Incorporez des graines et des noix : les graines de chanvre, de chia, de lin, et les noix sont également riches en ALA (Acide Alpha-Linolénique). Ajoutez-les dans vos yaourts, smoothies, ou sur vos céréales du petit-déjeuner.
5. Consommez des compléments alimentaires : si vous avez du mal à intégrer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation par des sources naturelles, envisagez de prendre des compléments alimentaires après avoir consulté un professionnel de la santé.

Bon à savoir : rappelez-vous que l'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est également important ; une consommation excessive d'oméga-6, souvent trouvée dans les huiles végétales et les aliments transformés, peut inhiber l'absorption des oméga-3. Ainsi, en plus d'augmenter votre apport en oméga-3, il est sage de surveiller et de réduire la consommation d'aliments riches en oméga-6.

Suppléments d'oméga 3 : les précautions à connaître

Découvrons ensemble quelles sont les précautions à connaître si vous optez pour la prise de compléments alimentaires d'oméga-3 :

• Le choix du complément alimentaire : tous les suppléments d'oméga-3 ne se valent pas. Il est essentiel de choisir des produits de haute qualité, qui ont été purifiés et testés pour l'absence de contaminants comme les métaux lourds.
• Le dosage : le dosage approprié peut varier selon plusieurs facteurs, y compris votre état de santé, votre âge, et votre régime alimentaire. Il est important de suivre les recommandations de dosage indiquées sur l'emballage du supplément et, idéalement, de consulter un professionnel de santé pour un conseil personnalisé.
• La périssabilité : si vous optez pour les huiles riches en oméga-3, il faut savoir qu'elles peuvent rancir rapidement. Veillez à stocker vos suppléments dans un endroit frais et à l'abri de la lumière pour préserver leur efficacité et éviter l'oxydation.
• Les interactions médicamenteuses : les oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments, notamment ceux qui influencent la coagulation sanguine (comme les anticoagulants). Si vous prenez de tels médicaments, il est crucial de consulter un médecin avant de commencer un supplément d'oméga-3.

Quels sont les effets secondaires possibles ?

Bien que généralement considérés comme sûrs, les suppléments d'oméga-3 peuvent causer des effets secondaires chez certaines personnes, tels que des troubles digestifs, des nausées, ou un goût de poisson dans la bouche. Un apport excessif peut aussi mener à un excès de vitamine A ou de vitamine D pour les huiles de foie de poisson.

Pour aller plus loin : les bienfaits des oméga-3 pour la perte de poids.