Quelle quantité de zinc prendre par jour ?

La consommation de zinc permet de profiter de plusieurs bienfaits. Il joue notamment un rôle important pour renforcer le système immunitaire et conserver une peau en bonne santé. Mais quelle quantité de zinc prendre par jour ? Notre article répond à cette question et vous explique tout ce qu'il faut savoir sur l'absorption du zinc par l'organisme.

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L'importance du zinc pour la santé

Le zinc est un minéral essentiel jouant de nombreux rôles vitaux dans l'organisme. Les bienfaits du zinc participent au bon fonctionnement du système immunitaire, préservent la santé de la peau et des yeux. Ce minéral influence également la santé hormonale, y compris la fertilité.

Où trouver du zinc dans l'alimentation ?

Le zinc est un oligo-élément que l'on retrouve dans divers aliments. Voici les principales sources alimentaires de zinc :

• Viandes rouges : elles sont parmi les meilleures sources de zinc, surtout la viande de bœuf, d'agneau et de porc.
• Fruits de mer : les huîtres contiennent des quantités très élevées de zinc, mais le crabe et le homard sont également de bonne source.
• Poissons : le zinc est présent dans plusieurs types de poissons, comme le flétan et les sardines.
• Légumineuses : les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja contiennent du zinc, mais il est moins facilement absorbé en raison de la présence de phytates.
• Graines : les graines de citrouille, de tournesol, de chia et de lin.

L'absorption du zinc par l'organisme

Le zinc est principalement absorbé dans l'intestin grêle. Lorsque vous consommez des aliments contenant du zinc, celui-ci est libéré dans l'intestin où il commence son processus d'absorption. Ensuite, le foie joue un rôle clé dans la régulation des niveaux de zinc dans le corps, en stockant le zinc et en le libérant selon les besoins.

Les facteurs qui influencent l'absorption de zinc

L'absorption du zinc dans l'organisme peut être influencée par divers facteurs, certains facteurs peuvent augmenter son absorption tandis que d'autres peuvent la réduire.

Il s'avère que les protéines améliorent l'absorption du zinc, car elles contiennent des acides aminés qui se lient au zinc et facilitent son transport à travers la paroi intestinale. Alors que le fer peut à la fois inhiber et améliorer l'absorption du zinc, selon le type de fer (héminique ou non héminique) et les quantités présentes.

Par ailleurs, les facteurs physiologiques sont également à prendre en compte. Avec l'âge, l'absorption de zinc peut diminuer. Les troubles digestifs, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, peuvent réduire l'absorption du zinc en endommageant la muqueuse intestinale.

Nos recommandations sur la quantité de zinc à prendre par jour

La quantité de zinc nécessaire par jour peut varier en fonction de l'âge, du sexe et de l'état physiologique de la personne. Voici les apports journaliers recommandés pour différentes catégories de population.

Pour un homme adulte :

• Âge de 19 ans et plus : 11 mg de zinc par jour.

Pour une femme adulte :

• Âge 19 ans et plus : 8 mg de zinc par jour.
• Pendant la grossesse : 11 mg de zinc par jour.
• Pendant l'allaitement : 12 mg de zinc par jour.

Pour un enfant :

• 9-13 ans : 8 mg de zinc par jour.
• Adolescents de 14-18 ans (garçons) : 11 mg de zinc par jour.
• Adolescentes de 14-18 ans (filles) : 9 mg de zinc par jour.

Important : il faut noter que ces recommandations peuvent varier légèrement en fonction des références nutritionnelles. Contactez toujours un médecin ou un nutritionniste avant de réévaluer votre apport quotidien en zinc.

Reconnaître les signes d'une carence en zinc

Une carence en zinc peut entraîner des symptômes variés, reflet de l'importance de ce minéral dans différentes fonctions corporelles. Voici tout ce qu'il faut savoir sur la carence de ce micronutriment.

Tout d'abord, la peau peut être l'un des premiers indicateurs d'une carence en zinc. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, une peau sèche et squameuse, et des plaies qui tardent à guérir.

Ensuite, une carence en zinc peut se manifester par des cheveux plus fins, moins denses et parfois par des problèmes de croissance.

Quoi qu'il en soit, le zinc joue un rôle crucial dans le maintien du système immunitaire. Ainsi, les personnes présentant une carence en zinc peuvent se retrouver plus susceptibles aux infections, et leur temps de guérison peut être allongé.

Comment augmenter votre apport en zinc ?

Le traitement d'une carence en zinc implique généralement une augmentation de l'apport alimentaire en zinc et, dans certains cas, la prise de compléments alimentaires. Vous pouvez aussi consommer davantage d'aliments riches en zinc comme les viandes, les fruits de mer, les noix et les légumineuses.

Surdose de zinc : quels sont les symptômes ?

Une surdose de zinc, bien que rare, peut survenir lors de la consommation excessive de suppléments contenant du zinc. Voici les symptômes principaux associés à une surdose de zinc :

1. Nausées et vomissements : c'est souvent le premier signe d'une surdose de zinc. Les nausées peuvent être accompagnées de vomissements, qui peuvent survenir peu de temps après la prise d'une grande quantité de zinc.
2. Douleurs abdominales : des crampes ou des douleurs abdominales peuvent survenir, souvent associées à la nausée et aux vomissements.
3. Diarrhée : la diarrhée est un autre symptôme fréquent d'une surdose de zinc.
4. Maux de tête : des maux de tête peuvent accompagner les autres symptômes de toxicité du zinc.
5. Vertiges et fatigue : les personnes ayant une surdose de zinc peuvent éprouver des étourdissements et une fatigue générale.
6. Goût métallique dans la bouche : un goût métallique prononcé dans la bouche est également un signe commun d'un excès de zinc.

Que faire en cas de surdose de zinc ?

En cas de surdose de zinc, il est important de prendre certaines mesures immédiates et de consulter un professionnel de santé. Voici les étapes à suivre :

1. Arrêter la consommation de zinc : cessez immédiatement de prendre des suppléments contenant du zinc ou tout autre produit susceptible de contenir des quantités élevées de ce minéral.
2. Boire de l'eau : buvez beaucoup d'eau pour aider votre corps à éliminer l'excès de zinc.
3. Consulter un médecin : si vous ressentez des symptômes tels que des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, ou d'autres symptômes associés à une surdose de zinc, consultez un médecin dès que possible.
4. Surveillance médicale : dans certains cas, une surveillance médicale peut être nécessaire, en particulier si les symptômes sont graves ou si la quantité de zinc ingérée est significative.
5. Traitement symptomatique : le médecin peut recommander des traitements pour gérer les symptômes tels que les nausées ou la diarrhée.

Il est important de traiter une surdose de zinc sérieusement, car un excès chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé à long terme.