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Dans quels aliments trouve-t-on du tryptophane ?
Posted on: 16/10/2024 Sommaire
- Les propriétés du tryptophane
- Pourquoi consommer des aliments riches en tryptophane ?
- Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?
- L'apport journalier indispensable en tryptophane
Le tryptophane, un acide aminé essentiel, joue un rôle crucial dans l'organisme. L'apport en tryptophane se fait essentiellement par l'alimentation. Mais quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ? Les réponses se trouvent dans cet article dédié.
Les propriétés du tryptophane
Le tryptophane est l'un des 20 acides aminés essentiels qui jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines dans l'organisme. Cependant, contrairement à certains autres acides aminés, le tryptophane est fragile. En effet, la substance est très peu stockée et ses actions sont limitées à environ 4 heures dans le corps humain.
Ainsi, un apport alimentaire régulier en tryptophane est indispensable pour répondre aux besoins de l'organisme.
Pourquoi consommer des aliments riches en tryptophane ?
Maintenant que nous savons ce qu'est le tryptophane, découvrons pourquoi il est crucial de consommer des aliments riches en cet acide aminé :
- Amélioration de l'humeur : une consommation adéquate de tryptophane peut augmenter les niveaux de sérotonine, aidant ainsi à lutter contre la dépression et l'anxiété ;
- Meilleur sommeil : cet acide aminé contribue à la production de mélatonine, favorisant un sommeil réparateur ;
- Réduction du stress : la sérotonine aide à gérer le stress et améliore la résistance aux situations stressantes ;
- Santé cognitive : des niveaux appropriés de sérotonine sont liés à une meilleure mémoire et une concentration accrue.
Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits du tryptophane, il est important de savoir quels aliments en contiennent le plus. Voici une liste des meilleures sources de tryptophane à inclure dans votre alimentation.
La dinde
La dinde est souvent citée comme une excellente source de tryptophane. Une portion de 100 grammes de dinde contient environ 350 mg de tryptophane. C'est une viande maigre qui peut être intégrée facilement dans divers plats. En plus de sa richesse en tryptophane, la dinde est également une source de protéines de haute qualité, ce qui en fait un choix idéal pour maintenir et réparer les tissus musculaires.
Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont non seulement riches en oméga-3 mais aussi en tryptophane. Une portion de 100 grammes de saumon peut contenir jusqu'à 250 mg de tryptophane. Les oméga-3 présents dans ces poissons contribuent également à la santé cardiovasculaire et à la réduction de l'inflammation.
Les noix et graines
Il est aussi intéressant de manger des graines de citrouille, des graines de sésame, et des noix de cajou. Par exemple, une portion de 30 grammes de graines de citrouille contient environ 110 mg de tryptophane. Ces graines sont également riches en magnésium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire et la gestion du stress.
Les produits laitiers
Vous pouvez également consommer du lait, du fromage et des yaourts. Un verre de lait (240 ml) contient environ 100 mg de tryptophane. Les produits laitiers sont également riches en calcium, essentiel pour la santé des os et des dents, et contiennent des probiotiques qui favorisent une bonne santé digestive.
Les œufs
Un œuf de taille moyenne contient environ 70 mg de tryptophane. Les œufs sont également une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels, et sont riches en vitamines B2, B12, D, ainsi qu'en sélénium.
Les légumineuses
Les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches sont de bonnes sources végétales de tryptophane. Une portion de 100 grammes de lentilles cuites contient environ 180 mg de tryptophane. Les légumineuses sont également riches en fibres, ce qui aide à maintenir un bon transit intestinal et à stabiliser la glycémie.
Les fruits et légumes
Certains fruits et légumes comme les bananes, les avocats, et les épinards contiennent aussi du tryptophane, bien que dans des quantités moindres comparées aux sources animales. Les bananes, par exemple, sont également riches en potassium, qui aide à réguler la pression artérielle, et les avocats sont une excellente source de graisses saines.
L'apport journalier indispensable en tryptophane
Selon les recommandations de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation (ANSES), l'apport quotidien recommandé en tryptophane pour un adulte est d'environ 5 mg par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 50 kg devrait consommer environ 250 mg de tryptophane par jour.
Sachez notamment qu'une carence en tryptophane peut entraîner divers troubles, tels que des problèmes digestifs, des problèmes de sommeil et une perte d'appétit. Il est absolument conseillé de demander l'avis d'un professionnel de la santé qui pourra évaluer votre situation spécifique et vous donner des conseils appropriés.
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