Le tryptophane pour le sommeil

Bien dormir est essentiel pour notre bien-être et notre santé globale. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés à s'endormir ou à maintenir un sommeil de qualité. Dans cette optique, le tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans certains aliments, a suscité un intérêt croissant en tant que remède naturel pour améliorer le sommeil. Cet article explore les bienfaits potentiels du tryptophane pour le sommeil.

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Qu'est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel. La substance n'est donc pas naturellement synthétisée dans l'organisme. Son apport se fait principalement par l'alimentation.

Il joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur souvent associé à l'humeur et au bien-être. La sérotonine est couramment connue sous l'appellation "hormone du bonheur". En effet, elle contribue à la régulation de l'humeur, de l'anxiété et du stress.

Par ailleurs, cet acide aminé est également impliqué dans la production de mélatonine. Cette hormone qui régule le cycle circadien. La mélatonine est souvent considérée comme l'"hormone du sommeil", car elle favorise la sensation de somnolence et régule notre horloge interne.

En outre, le tryptophane est un précurseur de la vitamine B3, également connue sous le nom de niacine ou vitamine PP. La vitamine B3 joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques de l'organisme, tels que la production d'énergie à partir des aliments et la régulation du système nerveux.

Comment le tryptophane influe-t-il sur le sommeil ?

Le tryptophane joue un rôle significatif dans la régulation du sommeil en étant un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Voici comment cet acide aminé agit sur le sommeil :

Conversion en sérotonine

Après avoir été ingéré par le biais de l'alimentation, le tryptophane est absorbé dans l'intestin grêle et pénètre dans la circulation sanguine. Il est ensuite transporté vers le cerveau, où il est converti en sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, de l'anxiété et du sommeil. Des niveaux adéquats de sérotonine sont nécessaires pour maintenir un cycle de sommeil régulier.

Conversion en mélatonine

La sérotonine, à son tour, peut être convertie en mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le rythme circadien. La production de mélatonine est déclenchée par l'obscurité et joue un rôle essentiel dans la préparation du corps au sommeil.

Régulation du sommeil

En raison de sa contribution à la synthèse de sérotonine et de mélatonine, le tryptophane joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil. Des niveaux suffisants de sérotonine permettent de maintenir un équilibre émotionnel, ce qui peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. La mélatonine, quant à elle, contribue à synchroniser le rythme circadien en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle de sommeil.

Qualité du sommeil

Des niveaux insuffisants de tryptophane peuvent potentiellement perturber la synthèse de sérotonine et de mélatonine, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil tels que l'insomnie. En incluant des sources alimentaires riches en tryptophane dans son régime alimentaire, on peut mieux dormir en soutenant la production de sérotonine et de mélatonine.

Comment prendre le tryptophane pour le sommeil ?

Il existe deux solutions efficaces pour une supplémentation en tryptophane pour le sommeil. Vous pouvez notamment adopter un régime alimentaire riche en tryptophane ou prendre des compléments alimentaires à base de tryptophane. Il est également possible de combiner les deux approches.

Adopter une alimentation riche en tryptophane pour le sommeil

Pour augmenter naturellement votre apport en tryptophane, vous pouvez inclure les aliments suivants dans votre alimentation :

• Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage
• Les poissons et crustacés, comme le saumon, la truite, les crevettes et les moules
• Les viandes, notamment la dinde, le poulet et les abats de porc
• Les fruits secs et oléagineux, comme les noix, les amandes et les noisettes
• Les graines et légumineuses, telles que les graines de courge, les lentilles et les haricots
• Les céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine et le quinoa
• La spiruline, une algue riche en nutriments
• Le cacao : fèves crus à croquer, en chocolat chaud ou dans les recettes de dessert

À titre indicatif, l'alimentation permet d'obtenir 0,5 à 2 grammes de tryptophane. Cette quantité n'est pas suffisante pour observer des effets optimisés contre les troubles du sommeil. Les personnes qui souffrent de ces troubles doivent donc prendre des complémentaires alimentaires à base de tryptophane pour obtenir une quantité idéale.

Prendre des compléments alimentaires à base de tryptophane contre les troubles du sommeil

Si vous avez des difficultés à dormir, vous pourriez envisager des compléments alimentaires à base de tryptophane ou de 5-Hydroxytryptophane (5-http), un dérivé du tryptophane. Cet acide aminé est naturellement présent dans le corps. Il agit comme un précurseur direct de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, du sommeil et d'autres fonctions neurologiques. Le 5-HTP est synthétisé à partir du tryptophane dans l'organisme et peut également être extrait à partir de certaines plantes, telles que les graines de Griffonia simplicifolia.

Les compléments alimentaires à base de tryptophane ou de 5-HTP sont vendus en pharmacie et dans les boutiques de produits de bien-être sous forme de gélules, de comprimés et de poudre. Vous pouvez trouver des suppléments nutritionnels de tryptophane sur Green Eden.

Attention, il est primordial de demander l'avis de votre médecin traitant avant de commencer toute supplémentation en tryptophane, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous suivez un traitement médical spécifique.

Quel dosage de tryptophane prendre pour le sommeil ?

Le dosage de tryptophane pour favoriser le sommeil peut varier en fonction des besoins individuels et de la réponse de chaque personne. Il est important de noter que l'apport quotidien par une alimentation normale permet d'obtenir généralement entre 0,5 et 2 grammes de tryptophane.

Certaines études ont examiné des doses plus élevées de tryptophane pour promouvoir un sommeil de qualité. Selon une expérimentation spécifique mentionnée dans un article publié sur PubMed, des doses de tryptophane allant de 1 à 15 grammes offrent des résultats bénéfiques sur le sommeil.

Néanmoins, il est important de noter que des doses élevées de tryptophane peuvent être associées à des effets secondaires. Ainsi, les spécialistes recommandent vivement de ne pas dépasser une limite de 6 grammes de tryptophane par jour pour éviter ces effets indésirables.

Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin ou un nutritionniste, pour obtenir des conseils personnalisés sur le dosage approprié de tryptophane en fonction de votre situation spécifique et de vos besoins individuels. Ils pourront vous fournir des recommandations adaptées à votre cas particulier et surveiller toute interaction avec d'autres médicaments ou conditions de santé existantes.

Quand prendre du tryptophane pour mieux dormir ?

Le tryptophane en supplémentation pour mieux dormir se prend idéalement le soir, juste avant le coucher. Cela permet d'optimiser les effets du produit.

En effet, la mélatonine est sécrétée naturellement dans notre organisme la nuit. Un pic de production est notamment relevé autour de 3 heures du matin, puis sa sécrétion diminue progressivement jusqu'au matin. Le tryptophane joue un rôle clé dans la synthèse de la mélatonine.

Le tryptophane en supplémentation administré avant le coucher est métabolisé et converti en sérotonine, puis en mélatonine, favorisant ainsi une augmentation de la production de cette hormone du sommeil au moment où elle est la plus bénéfique pour réguler notre cycle circadien.

Nos conseils pour retrouver un sommeil de qualité

Pour retrouver un sommeil de qualité, en plus de considérer l'apport supplémentaire en tryptophane, ces quelques conseils vous aident à créer un environnement propice à la détente du corps et de l'esprit, favorisant ainsi un meilleur endormissement :

• Réduire l'intensité de la lumière ambiante : Utilisez des rideaux occultants, des masques pour les yeux ou des veilleuses douces pour créer une ambiance calme et tamisée
• Maintenir une température ambiante agréable dans la chambre : Une température trop élevée ou trop basse peut perturber votre sommeil. Essayez de régler la température de votre chambre de manière à ce qu'elle soit confortable et propice à la détente
• Éviter l'exposition aux écrans avant le coucher : La lumière bleue émise par les écrans des smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions peut perturber la production de mélatonine et retarder l'endormissement. Essayez de limiter votre utilisation d'écrans au moins une heure avant le coucher pour favoriser un sommeil plus réparateur
• Créer une routine relaxante avant le coucher : Adoptez des habitudes apaisantes avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, méditer ou pratiquer des exercices de respiration. Ces activités peuvent aider à relaxer le corps et l'esprit, favorisant ainsi une transition en douceur vers le sommeil
• Établir une routine de sommeil régulière : Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, même les jours de repos. Une routine cohérente permet de réguler votre horloge interne et favorise un meilleur rythme de sommeil.

En mettant en pratique ces conseils et en combinant un apport adéquat de tryptophane avec un environnement de sommeil propice, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser une nuit de repos réparateur. N'oubliez pas que chaque personne est différente, il est donc important de trouver les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous et d'être à l'écoute de votre corps.