Les solutions efficaces pour gérer naturellement le stress et l'anxiété

Le stress et l'anxiété affectent des millions de personnes et perturbent le bien-être général. Considérés comme normaux quand ils sont passagers, ils deviennent néfastes pour la santé physique et mentale lorsqu'ils prennent des proportions excessives et/ou durables.

L'un et l'autre, à distinguer dans leur définition, entraînent des symptômes d'inconfort. Il est important de trouver les moyens efficaces pour les gérer afin de maintenir une bonne santé globale.

Les traitements médicamenteux traditionnels, comme les anxiolytiques, sont souvent associés à des effets secondaires indésirables.

Les solutions naturelles et d'autres approches alternatives offrent des moyens différents et efficaces pour gérer ces troubles sans les inconvénients des médicaments. Voici des conseils pour retrouver équilibre et sérénité.

Comprendre et différencier le stress de l'anxiété

Les termes stress et anxiété sont fréquemment utilisés de manière interchangeable, mais il est important de les distinguer pour mieux les comprendre.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction naturelle du corps face à une perturbation, que ce soit une menace physique ou psychologique. Il nous aide à rester en alerte et à nous protéger.

Bien qu'utile pour relever des défis et nous donner l'énergie nécessaire pour cela, un stress accumulé peut devenir nocif. L'impact sur la santé est réel lorsque le stress devient chronique, car il engendre des réactions biologiques en cascade et peut, à moyen et long terme, impliquer la survenue de certaines maladies.

De nombreuses situations peuvent déclencher un stress : surcharge de travail, examen important, compétition sportive, rupture amoureuse, problème financier...

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété correspond plutôt à l'appréhension d'une menace future et qui pousse à éviter certaines situations.

C'est une réponse émotionnelle désagréable qui s'accompagne de symptômes physiques (tremblements, palpitations, signes digestifs…), psychologiques (sentiment d'inquiétude, irritabilité…) et cognitifs (difficultés de concentration…).

Toutefois, il faut souligner qu'elle peut avoir un côté positif, quand elle est passagère, en améliorant la performance physique et intellectuelle.

Les choses sont différentes lorsque son intensité est exagérée par rapport à la situation réelle, que les inquiétudes sont disproportionnées et qu'elle impacte la qualité de vie au quotidien. Il s'agit parfois d'un trouble anxieux qui relève de la pathologie et qui doit être accompagné par un professionnel.

Les approches naturelles pour réduire le stress et l'anxiété

Voici les meilleures solutions naturelles pour réduire le stress et l'anxiété.

Les huiles essentielles

Parmi les solutions naturelles, les huiles essentielles possèdent des propriétés thérapeutiques variées. Utilisées en diffusion, en massage ou en inhalation, plusieurs d'entre elles offrent des vertus anxiolytiques et relaxantes.

Une étude très récente¹ a comparé l'efficacité de différents types d'huiles essentielles sur l'anxiété en regroupant les résultats d'essais cliniques. C'est l'huile essentielle de petit grain bigarade (Citrus aurantium L.) qui semble être la plus recommandée en raison de ses effets significatifs sur la réduction des symptômes de stress et d'anxiété.

L'huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) est approuvée par l'Agence européenne des médicaments (EMA) dans son usage traditionnel pour soulager le stress et l'anxiété².

La bergamote (Citrus bergamia) possède de nombreuses vertus médicinales. La recherche médicale porte un intérêt croissant pour cet arbuste. Parmi elles, on trouve un effet pour réduire l'anxiété et améliorer l'énergie de même que l'humeur. Une étude³ a montré une efficacité de l'inhalation d'huile essentielle de bergamote sur le bien-être mental des patients dans un centre de traitement de santé mentale.

Toutefois, l'utilisation de ses huiles ne s'improvise pas, car certaines ne sont pas adaptées à tous. Il est recommandé de prendre l'avis d'un spécialiste (en aromathérapie par exemple) pour en tirer un maximum de bénéfices tout en les manipulant de manière efficace et sûre.

Les bénéfices des plantes sur l'anxiété

La valériane et la passiflore sont les plantes les plus efficaces pour atténuer les effets du stress.

La valériane : anxiolytique naturel

On attribue à la valériane un rôle bénéfique face aux problèmes de stress, de tension et d'anxiété. L'Agence européenne des médicaments (EMA) valide que la valériane peut soulager la légère tension nerveuse et les troubles du sommeil. Elle conforte son usage traditionnel pour atténuer les symptômes légers de stress mental et faciliter le sommeil.

La passiflore : sédative et apaisante

La passiflore (Passiflora incarnata) est connue pour atténuer les effets du stress⁴ et diminuer l'insomnie. Elle favorise un état de calme et de relaxation, aidant particulièrement à apaiser les tensions nerveuses avec une action bénéfique sur la fonction de mémoire.

Adopter une approche globale avec des outils et des changements d'habitudes

En parallèle des solutions non médicamenteuses, des changements d'habitudes de vie peuvent considérablement aider à gérer l'anxiété et le stress.

Les techniques de relaxation et de gestion du stress

Les techniques de relaxation comme le yoga, la méditation de pleine conscience et la respiration profonde⁵ sont d'excellents moyens de gérer le stress et de réduire les niveaux d'anxiété.

Une pratique brève mais quotidienne de la méditation sur 8 semaines montre, entre autres, une diminution des scores d'anxiété⁶. Par ailleurs, des études en neuroimagerie ont identifié les zones cérébrales impliquées pour appuyer la démonstration de ces résultats.

L'exercice physique et les activités de détente

L'exercice physique régulier, en stimulant la production d'endorphines⁷, contribue également à réduire le stress et optimiser le sentiment de bien-être.

De plus, des activités telles que la lecture, l'écoute de musique apaisante, ou le simple fait de marcher et de passer du temps dans la nature, peuvent significativement avoir des effets similaires.

L'alimentation et l'hygiène de vie

C'est un conseil qui revient souvent, mais une alimentation équilibrée et variée est primordiale. Pour le stress et l'anxiété, certains nutriments peuvent jouer un rôle régulateur. C'est le cas des vitamines du groupe B, du magnésium et des oméga-3.

Même si l'alimentation reste le meilleur moyen d'apporter ces nutriments, ils peuvent s'envisager sous forme de compléments alimentaires.

L'hygiène de vie joue aussi un rôle crucial dans la gestion du stress et de l'anxiété. Une mention spéciale est à souligner pour le sommeil, qui est un pilier pour la régénération du corps et de l'esprit.

Intégrer des solutions naturelles dans votre quotidien pour lutter contre le stress et l'anxiété peut transformer votre qualité de vie de manière significative.

Les huiles essentielles, les plantes et les compléments alimentaires offrent des alternatives douces pour vous débarrasser du stress et de l'anxiété naturellement. De plus, adopter pour des changements dans les habitudes de vie permet de bâtir une action durable face aux défis de la vie.

Alors, n'attendez plus pour intégrer ces bienfaits au quotidien et redécouvrir une sensation de bien-être profond et durable.

Enfin, rappelons qu'il est important de consulter un médecin ou un spécialiste de la santé mentale pour être accompagné dans une démarche suivie et globale pour aller mieux, surtout si la situation s'installe et retentit anormalement sur votre quotidien.

Sources

1. L T, Ff L, Lz L, et al. Essential oils for treating anxiety: a systematic review of randomized controlled trials and network meta-analysis. Front Public Health. 2023;11.
2. Lavandulae aetheroleum - phytothérapie | Agence européenne des médicaments. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lavandulae-aetheroleum
3. Han X, Gibson J, Eggett DL, Parker TL. Bergamot (Citrus bergamia) Essential Oil Inhalation Improves Positive Feelings in the Waiting Room of a Mental Health Treatment Center: A Pilot Study. Phytother Res. 2017;31(5):812-816.
4. Fonseca LR da, Rodrigues R de A, Ramos A de S, et al. Herbal Medicinal Products from Passiflora for Anxiety: An Unexploited Potential. Sci World J. 2020;2020(1):6598434.
5. Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(2):107-115.
6. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019;356:208-220.
7. Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017;106:48-56.