Le sommeil : un allié précieux à préserver grâce aux solutions naturelles

Savez-vous qu'un tiers de notre vie est passé à dormir ? Longtemps minimisé ou négligé, son rôle est désormais considéré comme fondamental pour la santé globale, car de nombreux mécanismes biologiques ont lieu spécifiquement au cours du sommeil.

Pourtant, l'ampleur des troubles du sommeil en fait aujourd'hui un enjeu de santé publique. Les enquêtes sont unanimes : nous dormons de moins en moins, et surtout de plus en plus mal. Les problématiques de sommeil sont devenues un fléau de nos sociétés modernes. Le stress, le rythme de vie, mais aussi les écrans impactent négativement cette fonction cruciale. Le manque de sommeil ou sa mauvaise qualité viennent entacher le déroulement de la journée qui suit et affecte la qualité de vie en général.

Reprendre le contrôle de votre sommeil est possible grâce à de multiples actions à mettre en place et des solutions naturelles bien choisies.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil fonctionne par phases selon une mécanique bien rodée. Il comprend un enchaînement de plusieurs périodes, avec leurs propres caractéristiques, au cours de la nuit et qui forment des cycles.

Une nuit de sommeil totalise généralement 3 à 6 cycles de sommeil d'environ 90 minutes chacun.

Ainsi, le sommeil se décompose schématiquement en 3 temps qui alternent dans cet ordre :

• Le sommeil lent léger ;
• Le sommeil lent profond ;
• Le sommeil paradoxal.

Chaque phase d'un cycle n'a pas la même durée.

Au début de la nuit, le sommeil profond prédomine, mais il diminue ensuite. Le sommeil paradoxal, court au début, s'allonge progressivement. Le sommeil évolue aussi tout au long de la vie.

Pourquoi le sommeil joue un rôle si important ?

Récupération pour emmagasiner les infos de la journée

Le sommeil aide à maintenir les connexions entre les neurones, ce qui renforce à la fois la mémoire et les apprentissages intégrés au cours de la journée. En somme, pour bien retenir ce que nous avons appris durant la journée, il est essentiel de bien dormir.

Le sommeil est un moment où le cerveau effectue un tri¹ : il stocke et organise les nouvelles connaissances et se débarrasse des informations inutiles. Pour que ces processus aient lieu, le cerveau doit être déconnecté des stimulations extérieures pendant une durée suffisante.

Renforcement du système immunitaire

En favorisant l'activité de certaines cellules immunitaires, le sommeil augmenterait la résistance aux virus et aux bactéries.

Il a également été montré que le sommeil soutiendrait le système immunitaire après une vaccination.
Une récente étude allemande² a montré qu'une sous-catégorie de lymphocytes T, appartenant à la famille des globules blancs, est particulièrement influencée par le sommeil. Ce dernier dynamiserait leur migration vers les ganglions lymphatiques pour analyser et agir contre les intrus extérieurs à l'organisme.

L'hormone de croissance, sécrétée pendant le sommeil, jouerait un rôle important dans ce phénomène.

Régulation de l'humeur et meilleure gestion des émotions

Durant le sommeil profond, le cerveau organise les émotions³ et les souvenirs de la journée, ce qui aide à mieux réagir face aux situations difficiles.

Le sommeil équilibre aussi des substances chimiques comme la sérotonine et la dopamine (encore appelés neurotransmetteurs), qui sont cruciales pour notre bien-être émotionnel.

En dormant bien, les niveaux de cortisol (hormone du stress) s'abaissent et réduisent le stress.

Enfin, un bon sommeil nous rend plus résistants et moins susceptibles de réagir de manière excessive au quotidien.

La liste des multiples rôles du sommeil sur la santé n'est pas exhaustive⁴.

Mettre en place une hygiène du sommeil

Le sommeil est un pilier d'un mode de vie sain. S'il est de mauvaise qualité, il ne sera pas réparateur

Il suffit parfois de quelques ajustements pour faire la différence sur la qualité des nuits de sommeil. Le principe est simple : il consiste à envoyer un maximum de signaux au cerveau pour lui faire comprendre que nous sommes en train de nous préparer à notre phase de sommeil.

Pour favoriser un sommeil sain, quelques bonnes habitudes peuvent déjà permettre de se trouver dans une situation propice :

• Stoppez les stimulations visuelles et lumineuses au moins 1h avant le coucher : la lumière bleue des écrans est un très mauvais signal pour le cerveau.
• Réduisez votre activité, mettez-vous au calme.
• Mangez plutôt léger le soir pour ne pas solliciter l'énergie demandée par le système de digestion.
• Évitez la consommation d'alcool le soir : malgré son effet hypnotique sur le moment, l'alcool perturbe fortement la qualité du sommeil.
• Pareil pour la caféine qui doit être évitée dès l'après-midi.
• Fixez votre horaire de coucher de façon à prévoir 7 à 8h de sommeil.
• Veillez à avoir une température fraîche dans une chambre au calme.
• Adoptez une routine relaxante comme un rituel avant de vous coucher (auto-massages, méditation…)

Si ce n'est pas suffisant, le recours à nos solutions naturelles (compléments alimentaires, phytothérapie, huiles essentielles) offrent des alternatives intéressantes pour aider à retrouver un meilleur sommeil sans recourir à des somnifères.

Les alternatives naturelles pour améliorer le sommeil

Le problème des médicaments classiques

Environ 10 millions de Français ont recours à des somnifères. Ce sont les champions toutes catégories de la consommation de benzodiazépines.

Non dénués de risques, ces médicaments doivent être pris avec précaution. Il existe des effets indésirables certains qui peuvent avoir des conséquences sur la conduite de véhicules et peuvent se révéler dangereux aussi pour l'utilisation de machines, par exemple.

L'autre risque important à connaître est qu'ils sont susceptibles de créer une accoutumance. Il vaut mieux d'abord se tourner vers des interventions non médicamenteuses efficaces.

La mélatonine : hormone clé du sommeil

Quand la luminosité diminue, le cerveau se met naturellement en action pour préparer l'organisme au sommeil. La glande pinéale sécrète alors la mélatonine dont le rôle principal est d'induire le sommeil, mais aussi d'en favoriser la qualité. La mélatonine est qualifiée d' hormone du sommeil.

Le circuit de production de la mélatonine dépend d'autres facteurs indispensables. C'est le cas du tryptophane⁵ et de la sérotonine. Ces substances ne peuvent pas être fabriquées par le corps humain. Il faut donc les apporter via l'alimentation.

Quand la fabrication naturelle de mélatonine est insuffisante, on peut l'apporter par une voie externe. La prise de mélatonine présente peu d'effets indésirables à court et long terme, et elle est bien tolérée. Les études rapportent un bon niveau de preuve et une efficacité réelle.⁶

Important : les conseils d'un médecin ou d'un pharmacien sont recommandés pour sa mise en route.

La valériane, une plante légèrement sédative à la rescousse du sommeil

Même si l'extrait de cette plante est utilisé depuis longtemps dans les troubles du sommeil, les mécanismes d'action sont encore mal déterminés.

Néanmoins, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) valide que la valériane (Valeriana officinalis), par son action, est capable de réduire la durée d'endormissement et d'améliorer la qualité de la phase de sommeil léger.

Son efficacité apparaît reconnue pour ses vertus anxiolytiques et sédatives en cas de troubles du sommeil⁷.

D'autres plantes, comme la passiflore et la mélisse, ont leurs vertus propres et peuvent également permettre, selon le contexte, d'améliorer les difficultés de sommeil.

L'effet relaxant de l'huile essentielle de lavande pour le sommeil

L'huile essentielle de lavande vraie est fréquemment utilisée en aromathérapie pour sa capacité à induire le sommeil par une action relaxante et apaisante.

Utilisés principalement en inhalation, ses composants agissent sur les récepteurs olfactifs et adressent des signaux qui stimulent le cerveau pour sécréter un neurotransmetteur (l'acide gamma-aminobutyrique). Ce dernier a un effet anxiolytique, sédatif et relaxant qui favorise un endormissement rapide sans accoutumance.

Des études supplémentaires sont encore nécessaires pour appuyer les preuves scientifiques de son efficacité, mais les résultats sont encourageants⁸.

D'autres huiles essentielles possèdent aussi, via d'autres mécanismes d'actions, des effets intéressants sur le sommeil. Néanmoins, l'aromathérapie est un domaine complexe et il est préférable de demander conseil à un professionnel pour la manipulation des huiles.

Le sommeil est une fonction complexe et essentielle de la santé qui ne doit pas être banalisée. En cas de problème, il faut dans un premier temps comprendre d'où viennent les difficultés.

Une page entière du site Green Eden est consacrée au sommeil et offre diverses solutions naturelles pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur et des nuits paisibles.

Il est toujours recommandé d'en parler à votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments.

L'autre intérêt de consulter est qu'il existe de véritables troubles du sommeil qui nécessitent des examens pour poser le diagnostic. L'institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) décrit 4 catégories⁹ : l'insomnie, la narcolepsie, le syndrome d'apnée du sommeil et les jambes sans repos.

Sources

1. Stickgold R, Walker MP. Sleep-dependent memory triage: Evolving generalization through selective processing.Nat Neurosci. 2013;16(2):139-145.
2. Martínez-Albert E, Lutz ND, Hübener R, et al. Sleep promotes T-cell migration towards CCL19 via growth hormone and prolactin signaling in humans.Brain Behav Immun. 2024;118:69-77.
3. Goldstein AN, Walker MP. The Role of Sleep in Emotional Brain Function.Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708.
4. Sommeil· Inserm, La science pour la santé.
5. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199.
6. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022;269(1):205-216.
7. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis.J Evid-Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323.
8. Cheng H, Lin L, Wang S, et al. Aromatherapy with single essential oil can significantly improve the sleep quality of cancer patients: a meta-analysis.BMC Complement Med Ther. 2022;22:187.
9. Les troubles du sommeil. INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance.