Quand prendre des acides aminés ? Guide complet

Les acides aminés interviennent pour l'équilibre de l'organisme. Il existe différentes catégories d'acides aminés. Certains sont naturellement produits dans le corps humain, à des quantités suffisantes pour couvrir les besoins vitaux ou à des taux limités. D'autres s'obtiennent par l'alimentation. Cet article détaille quelques recommandations sur quand prendre des acides aminés.

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Qu'est-ce que les acides aminés ?

Les acides aminés sont les composants de base des protéines, indispensables pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels. Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l'alimentation.

Les différents types d'acides aminés

Il existe trois catégories d'acides aminés, à savoir :

• Les acides aminés essentiels : cette catégorie s'obtient exclusivement par apport exogène. En effet, ils ne sont pas produits naturellement dans l'organisme. Ce sont : la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, l'histidine et la méthionine ;
• Les acides aminés non essentiels : naturellement synthétisés dans le corps humain à partir d'autres composés. Dans cette catégorie, on retrouve : l'alanine, l'asparagine, l'acide glutamique, l'acide aspartique, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine ;
• Les acides aminés semi-essentiels : Ils sont produits naturellement dans le corps humain, mais à des taux limités. Par conséquent, un apport exogène peut être nécessaire dans certaines situations. Il y a l'arginine, la cystéine et la glutamine.

Le rôle des acides aminés dans l'organisme

Les acides aminés jouent un rôle crucial dans le fonctionnement global de notre corps. Voici quelques-unes de leurs actions détaillées :

• La structuration et la réparation des tissus : les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires, osseux, cutanés, etc.
• Le transport et le stockage de nutriments : certaines molécules agissent comme des transporteurs de nutriments essentiels dans le sang, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA : composés de leucine, d'isoleucine et de valine) qui facilitent l'acheminement de ces derniers dans les muscles ;
• La synthèse d'hormones et d'enzymes : ils sont impliqués dans la synthèse d'hormones telles que l'insuline et de nombreuses enzymes essentielles au fonctionnement du corps ;
• Le soutien du système immunitaire : certains acides aminés, tels que la glutamine, jouent un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire et la défense contre les infections.

Les actions des acides aminés ne se limitent pas à cette liste. Ces micronutriments possèdent de multiples effets sur la santé et le bien-être.

Quand prendre des acides aminés ?

Les acides aminés sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps, mais il est important de les prendre de manière appropriée pour en tirer le meilleur bénéfice. Voici quelques recommandations sur quand prendre des acides aminés.

Avant l'entraînement

Prendre des acides aminés avant l'entraînement peut être particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à optimiser leur performance sportive et leur croissance musculaire. La leucine, en particulier, joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. En les prenant avant l'exercice, vous pouvez aider à fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner à leur meilleur niveau, ce qui peut conduire à des gains musculaires plus significatifs.

Après l'entraînement

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l'isoleucine et la valine, sont souvent recommandés après l'entraînement. Pendant l'exercice, votre corps puise dans ses réserves d'acides aminés pour fournir de l'énergie aux muscles. En prenant des BCAA après l'exercice, vous pouvez aider à restaurer ces réserves, favoriser la récupération musculaire et réduire la sensation de fatigue. Cela peut également contribuer à prévenir la dégradation excessive des muscles, ce qui est particulièrement important après des séances d'entraînement intensives.

Le matin

Prendre des acides aminés le matin peut être un moyen de stimuler votre métabolisme. Les acides aminés, en particulier les BCAA, peuvent aider à maintenir un équilibre azoté positif dans votre corps, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre. Cela peut également contribuer à une meilleure stabilité énergétique tout au long de la journée.

Avant le coucher

Certains acides aminés, comme la L-tryptophane, sont connus pour faciliter la relaxation et le sommeil. En les prenant avant de vous coucher, vous pouvez potentiellement améliorer la qualité de votre sommeil. La L-tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui est ensuite convertie en mélatonine, une hormone du sommeil. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez des problèmes de sommeil ou si vous cherchez à améliorer votre repos nocturne.

Entre les repas

Prendre des acides aminés entre les repas peut être utile pour maintenir un apport constant en acides aminés. Cela est primordial, car ce sont les éléments constitutifs des protéines, et votre corps a besoin d'un apport régulier pour soutenir la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels. Cela peut être particulièrement pertinent pour les personnes qui suivent un régime restrictif en calories ou un régime végétarien ou végétalien, où l'obtention d'acides aminés essentiels peut être un défi.

Pourquoi prendre des acides aminés ?

La prise d'acides aminés en supplémentation peut être bénéfique dans plusieurs cas de figure, comme :

• Réparation et croissance musculaire : Les acides aminés sont essentiels pour la réparation et la croissance des muscles, en particulier après l'exercice ;
• Performance athlétique : Ils aident à réduire la fatigue, à améliorer l'endurance et à accélérer la récupération ;
• Fonction immunitaire : Les acides aminés jouent un rôle dans le maintien d'un système immunitaire sain ;
• Production d'énergie : Ils sont impliqués dans les processus métaboliques qui fournissent de l'énergie.

Comment prendre des acides aminés en supplémentation ?

Il convient d'utiliser les acides aminés à bon escient en supplémentation pour s'assurer d'obtenir les effets souhaités sur la santé et le bien-être.

Les différentes formes d'acides aminés en supplémentation

Il existe deux solutions de supplémentation exogène en acides aminés.

Une première approche consiste à adopter une alimentation équilibrée, diversifiée et riche en sources naturelles d'acides aminés. Les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines contiennent en effet une grande quantité d'acides aminés.

Par ailleurs, vous pouvez recourir à la prise de suppléments nutritionnels formulés à base d'acides aminés. Ces produits sont disponibles sous forme de gélules, de poudre, de comprimés et de solutions buvables. Il est important de suivre les recommandations de dosage spécifiques indiquées sur l'emballage ou de demander l'avis d'un professionnel de la santé pour déterminer la posologie adaptée.

Quelle quantité d'acides aminés prendre en supplémentation ?

La quantité d'acides aminés à prendre sous forme de complément alimentairedépend des besoins individuels, qui peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le poids, l'activité physique et les objectifs spécifiques. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour évaluer les besoins spécifiques et obtenir des conseils personnalisés.