Quelle quantité de micronutriments prendre par jour ?

Les micronutriments sont nécessaires à toutes les fonctions de l'organisme. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une santé optimale. Ce sont les vitamines et les minéraux qui fournissent au corps les éléments nécessaires à son bon fonctionnement. Cependant, il est souvent difficile de savoir quelle quantité de micronutriments prendre par jour pour répondre à tous ces besoins nutritionnels. Dans cet article, retrouvez toutes les recommandations générales en matière de quantités de micronutriments quotidiennes et l'importance de chacun d'entre eux pour votre santé.

L'importance des micronutriments

Les vitamines et les minéraux participent à la croissance et au développement, au fonctionnement du système immunitaire, à la production d'énergie et à la santé générale. Chaque micronutriment joue un rôle spécifique. C'est pourquoi une carence ou un excès suffit à avoir des conséquences sur votre bien-être général.

Les vitamines essentielles

Découvrez les vitamines et tous leurs bienfaits ainsi que quelques exemples d'aliments qui la contiennent.

Vitamine A

La vitamine A, aussi appelée bêta-carotène est essentielle pour la vision, la croissance cellulaire et la santé de la peau. Les bonnes sources de vitamine A comprennent les carottes, l'abricot, le melon, les patates douces et les œufs.

Vitamines B

Les vitamines B, telles que la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 (cyanocobalamine), sont essentielles pour la production d'énergie, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges. Les aliments riches en vitamines B incluent les céréales complètes, les légumes verts et les produits laitiers.

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui renforce le système immunitaire, favorise la cicatrisation des plaies et aide à l'absorption du fer. Les agrumes, les baies et les poivrons sont de bonnes sources de vitamine C.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os, l'absorption du calcium et la fonction immunitaire. Elle est principalement synthétisée par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Les poissons gras, les champignons et les œufs sont également des sources alimentaires de vitamine D.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle est importante pour la santé de la peau et des yeux. Les noix, les graines et les huiles végétales sont des sources riches en vitamine E.

Vitamine K

La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine et à la santé des os. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le chou frisé, sont de bonnes sources de vitamine K.

Les minéraux essentiels

Les minéraux, substances minérales indispensables à l'organisme, jouent un rôle essentiel tant dans le métabolisme normal des macronutriments (lipides, glucides et protéines) que dans le bon fonctionnement des muscles, du cerveau et de la vision.

Calcium

Le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents. Il participe également à la contraction musculaire et à la transmission des signaux nerveux. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les amandes sont des sources riches en calcium.

Magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps. Il contribue à la santé cardiovasculaire, à la régulation de la glycémie et à la fonction musculaire. Les légumineuses, les noix et les graines sont d'excellentes sources de magnésium.

Fer

Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène dans tout le corps. Les viandes rouges, les légumineuses et les épinards sont des sources riches en fer.

Zinc

Le zinc est important pour la croissance et le développement, la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies. Les fruits de mer, les viandes maigres et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.

Iode

L'iode est essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme. Le sel iodé, les poissons et les produits laitiers contiennent de l'iode.

Sélénium

Le sélénium est un antioxydant qui joue un rôle crucial dans la santé de la thyroïde et la fonction immunitaire. Les noix du Brésil, les poissons et les œufs sont riches en sélénium.

Les quantités recommandées de micronutriments

Les quantités recommandées de micronutriments varient en fonction de l'âge, du sexe et des besoins individuels. Les autorités de santé établissent des apports nutritionnels de référence pour chaque micronutriment, tels que les apports journaliers recommandés (AJR) ou les niveaux adéquats d'apport (NAA). Il est important de consulter les directives spécifiques de votre pays ou de vous adresser à un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.

Facteurs influençant les besoins en micronutriments

Les besoins en micronutriments peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le sexe, l'âge, le niveau d'activité physique et l'état de santé.

Sexe et âge

Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins nutritionnels spécifiques, tout comme les enfants en pleine croissance. Les femmes ménopausées peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en calcium et en vitamine D pour maintenir la santé des os.

Niveau d'activité physique

Les personnes qui pratiquent une activité physique intense peuvent avoir besoin de plus de certains micronutriments pour soutenir leur métabolisme et leur récupération musculaire.

État de santé

Certaines conditions médicales peuvent affecter l'absorption, l'utilisation ou l'élimination des micronutriments. Des ajustements spécifiques peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins individuels.

Comment atteindre les apports recommandés

À travers une alimentation équilibrée, vous pouvez couvrir tous les besoins en micronutriments.

5 portions d'aliments végétaux par jour suffisent ! En effet, c'est un groupe qui apporte des vitamines, des minéraux et des fibres en quantité suffisante.

À titre d'exemple, l'avoine comporte les vitamines du complexe B. De plus, c'est un aliment riche en fibres qui facilitent la digestion. Pour atteindre les apports recommandés de micronutriments, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée. Voici quelques conseils pratiques.

Alimentation équilibrée

Incluez une variété d'aliments riches en vitamines et en minéraux dans votre alimentation quotidienne. Optez pour des fruits et légumes colorés, des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des sources saines de matières grasses.

Compléments alimentaires

Dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour combler les lacunes nutritionnelles. Green Eden vous propose une large gamme de compléments alimentaires susceptibles de répondre aux besoins les plus spécifiques.

Consulter un professionnel de la santé

Si vous avez des préoccupations spéciales concernant vos besoins en micronutriments, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu'un nutritionniste ou un diététicien. Ils pourront évaluer vos besoins individuels et vous fournir des conseils adaptés.

Il est crucial de comprendre l'importance des micronutriments et de veiller à ce que notre alimentation nous fournisse les quantités adéquates. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle vital dans notre santé et notre bien-être. En adoptant une alimentation équilibrée et en étant conscient de nos besoins individuels, vous pouvez vous assurer d'obtenir les micronutriments nécessaires pour un corps sain et énergique.